Besarkan Otot Dengan MMC

     Gym, saat mendengar kata itu tentu yang tersirat dalam benak Anda adalah tempat untuk membesarkan otot atau mungkin sebagian Anda membayangkan, bahwa Gym adalah tempat berkumpulnya para Hulk.

      Sayangnya bukan Hulk yang akan Kami bahas dalam artikel kali ini, melainkan jauh lebih ke dalam lagi, yaitu bagaimana cara membesarkan otot saat berlatih di Gym. Gym memang tempat yang ideal untuk Anda mentransformasi otot yang tadinya kecil menjadi besar. Banyak cara maupun proses dalam membesarkan otot Anda, dari menaikkan beban, mengatur kecepatan repetisi, hingga superset. Faktor-faktor tersebut memang berguna bagi otot Anda, namun ada satu faktor penting yang kebanyakan pelaku fitness lupa akan satu faktor ini, yaitu Mind Muscle Connection (MMC).

      Kami percaya bahwa Reps Mania sudah tidak asing lagi saat mendengar kata Mind Muscle Connection (MMC). Karena bagi penggiat olahraga angkat beban, MMC sangat diperlukan saat Reps Mania latihan dengan alasan agar usaha Anda di tempat gym tidak sia-sia. Namun apakah Reps Mania mengetahui apa itu Mind Muscle Connection (MMC)? Dari manakah datangnya? Untuk itu Kami akan bahas dalam artikel kali ini.

      Seperti yang Anda ketahui, suatu gerakan senantiasa dikontrol oleh otak, sebab otak adalah pemberi perintah terhadap segala kegiatan manusia. Langkah pertama menuju kontraksi otot adalah sinyal yang dikirim oleh otak ke otot Anda memberitahu mereka untuk berkontraksi. Anda mungkin mengatakan bahwa Mind Muscle Connection (MMC) terjadi pada sesuatu yang disebut “neuromuskuler junction“. Disinilah pikiran Anda akan terkoneksi dengan tubuh. Otak melepaskan zat kimia neurotransmitter yang disebut “Asetilkolin” untuk berkomunikasi dengan  otot dalam tubuh.

      Semakin Anda dapat meningkatkan komunikasi (antara otak dan otot), semakin banyak serat otot yang akan Anda peroleh. Seorang kepala otot tunggal yang terdiri dari banyak serat otot individu. Dengan meningkatkan Mind Muscle Connection (MMC) Anda, berarti meningkatkan pula jumlah serat otot ketika Anda melakukan angkat beban. Hasilnya menyebabkan kontraksi otot yang lebih baik dan latihan yang lebih baik.

      Pertanyaannya adalah, seberapa kuat Mind Muscle Connection Anda? apakah Anda sering berlatih di Gym dengan menggunakan metode Mind Muscle Connection?

Kami akan bantu Reps Mania untuk memperkuat MMC Anda dengan beberapa strategi tepat berikut ini:

Buang Jauh Ego

Salah satu alasan mengapa MMC Anda tidak berkembang adalah karena Reps Mania hanya memikirkan seberapa banyak repetisi yang dapat diangkat dan seberapa berat beban yang mampu Anda capai. Sekarang lupakan semua itu! Hanya membuang waktu Anda!.

Lupakan soal berapa banyak beban yang mampu Anda angkat, konsentrasilah pada kualitas angkatan di setiap repetisi.

Set Pemanasan

Cobalah untuk melakukan set pemanasan (15-20 repetisi) dengan beban yang cukup. Tutup mata Anda dan singkronisasikanlah kontraksi antara otot yang dilatih dengan pikiran yang ditargetkan oleh otak Anda.

Lakukan Gerakan Perlahan

Disarankan untuk gunakan beban yang cukup ketimbang beban yang berat atau terlalu ringan. Karena Anda akan menahan 4-5 detik saat negatif (turun) dan 1 detik saat positif (naik). Gerakan ini akan membantu Reps Mania merasakan kontraksi yang maksimal.

Lenturkan Otot yang dilatih Antar Set

Saat Anda melenturkan otot yang sedang dilatih, maka Anda akan memaksatambahan darahkeotot-ototAnda  sehingga memompa otot Anda lebih jauh.

Berlatih keras memang penting, tentu saja semua orang ingin mengangkat beban yang lebih berat. Melepaskan ego Anda bisa menjadi hal yang sulit untuk dilakukan. Namun, jika Anda ingin mendapatkan keuntungan yang serius (mendapatkan otot yang besar), cobalah untuk menggunakan Mind Muscle Connection Anda saat berlatih di Gym.

Pikirkan semua energi yang terbuang saat Anda berlatih, Kami mengerti Anda ingin mengangkat beban agar otot Anda semakin besar, namun jika Anda tidak pernah menguasai Mind Muscle Connection (MMC) Anda, hal tersebut hanyalah sia-sia, bahkan Kami bisa katakan otot besar hanyalah mimpi.  Saatnya untuk memulai pelatihan cerdas bukan lebih keras.

Teknik Bernafas Saat Latihan

      Bagian terpenting dari latihan olahraga dan relaksasi adalah teknik bernafas yang tepat. Jika sistem otot pernafasan kuat, maka Anda akan mampu menyedot lebih banyak oksigen dalam setiap nafas Anda. Semakin banyak oksigen yang masuk ke badan, semakin bagus untuk proses produksi energi dan pemulihan pasca latihan. Jadi jelas sudah, teknik bernafas Anda akan menentukan perbedaan pada latihan Anda, dibandingkan mereka yang asal bernafas saja seperti;

1. Tarik nafas saat mendorong atau mengangkat beban, buang nafas kala menurunkan beban.
2. Tarik dan buang nafas kala repetisi tengah berlangsung, lalu tahan nafas mulai dari saat mengangkat hingga menurunkan beban pada setiap repetisinya.

      Yang pertama, Anda tidak punya keseimbangan udara dalam paru-paru karena sangat tidak natural jika Anda terapkan cara pertama tadi. Yang kedua justru berbahaya lagi. Karena jika Anda tahan nafas terus-menerus, Anda bisa pingsan kala mencoba mengangkat bebannya.

      Semakin kuat otot sistem pernafasan, maka semakin efektif daya tahan kardiovaskular Anda, karena akan mengurangi rasa fatigue (kelelahan)/pegal, dan pulih lebih cepat. Dalam banyak kasus, fatigue pada sistem pernafasan terjadi sebelum fatigue pada kardiovaskular. Jadi ada hubungan langsung antara nafas dengan daya tahan dan kekuatan angkatan Anda.

Tak diragukan lagi, cara Anda bernafas dalam latihan itu sangat penting. Para pemula disarankan untuk:

1. Buang nafas hingga mencapai sticking point.
2. Tarik nafas saat berada pada angkatan yang tidak terlalu menyiksa Anda.

     Sticking point adalah transisi dari gerakan eccentric (otot berkontraksi) ke concentric (kontraksi berkurang), atau fase amortisasi. Dengan kata lain, ambil nafas kala menurunkan beban, buang nafas kala mendorong atau mengangkat beban.

      Kebiasaan menahan nafas selama latihan berlangsung seperti yang banyak dilakukan para pemula adalah sangat tidak disarankan dan berbahaya. Tekanan udara di dalam dada dan perut akan meningkat tajam jika Anda menahan nafas. Semakin lama Anda menahan nafas, semakin besar resiko terkena pengecilan saluran pembuluh darah, yang otomatis menghentikan pasokan darah dan oksigen dari dan ke jantung. Jika hal itu terjadi, maka dijamin Anda akan pingsan. Pingsannya begitu mendadak dan tanpa terasa gejala awalnya. Bayangkan jika Anda pingsan kala bench press atau squat, karena beban akan jatuh menimpa dada, punggung atau leher Anda hingga patah. Sudah ada beberapa catatan kasus soal kematian seseorang karena hal ini. Efek samping yang lebih ringan dari pingsan adalah muntah-muntah atau hidung berdarah (mimisan).

      Namun bagi atlet dan mereka yang sudah mahir (tingkat lanjut), mereka bisa menahan nafas demi menaikan angkatan beban mereka. Itu karena mereka sudah menguasai teknik manuver valsalva yang melibatkan kontraksi otot perut dan otot di sekitar tulang rusuk, guna mengubah tubuh mereka menjadi lebih kokoh dan stabil untuk mengangkat beban lebih berat dari biasanya. Mereka tahu kapan harus menahan nafas. Mereka bisa menaikkan kekuatan sebanyak 20% sekaligus menstabilkan tulang belakang guna mencegah cedera lower back. Walaupun demikian, dunia kedokteran tetap melarang praktek valsalva ini. Jadi keputusan akhir tetap di tangan Anda.

Syarat mempelajari teknik manuver valsalva adalah:

1. Anda harus seseorang yang sudah mahir.
2. Tidak memiliki masalah dengan kardio, tekanan darah, dan jantung.
3. Tidak menahan nafas lebih dari beberapa detik.

Dalam banyak cabang olahraga, menarik dan mengeluarkan nafas biasanya terjadi secara alami. Teknik manuver valsalva dilakukan dengan cara:

1. Tarik nafas selama bagian latihan yang tidak terlalu menyiksa tengah berlangsung.
2. Buang nafas setelah Anda melewati sticking point.

      Sebagai contoh squat. Bayangkan diri Anda tengah lakukan squat dengan beban sangat berat, lalu Anda turun ke bawah secara perlahan. Tekanan yang Anda terima tentu sangat besar. Untuk mengurangi penderitaan itu, buang sedikit nafas Anda melalui mulut. Ingat, hanya sedikit udara saja yang dibuang, jangan semua udara di dalam tubuh Anda! Anda baru boleh buang nafas sesuka hati setelah melewati bagian tersulit latihan Anda.

LATIHAN BEBAN: 

      Tarik nafas melalui hidung dan keluarkan nafas lewat mulut pada tiap repetisi. Buang seluruh nafas kala Anda masuk ke transisi dari gerakan mengangkat (puncak) ke gerakan menurunkan beban (menuju ke titik awal angkatan berasal).

YOGA:

      Tarik dan buang nafas seluruhnya dilakukan dengan mulut. Tarik nafas yoga dinamakan ujjayi. Ciri khasnya adalah suara lembut yang berasal dari bagian belakang tenggorokan Anda (hal yang sama jika Anda mengatakan ‘ha’). Tarik nafas, isi paru-paru, bagian rusuk, dan perut – dengan udara, lalu buang nafas. Pertahankan tarik dan buang nafas dengan ritme yang teratur jeda waktunya. Gunanya untuk membuat Anda lebih rileks dan lebih khusyuk lagi.

KICKBOXING:

      Istilah tekniknafasnya adalah kiai, yaitu tarik nafas melalui hidung, lalu buang nafas melalui mulut diiringi teriakan guna membantu mengencangkan otot perut agar mampu meredam tendangan lawan ke badan yang bersangkutan.

TAI CHI:

      Awalnya nafas dilakukan dari hidung dengan kondisi mulut rileks (tidak terbuka dan tidak tertutup rapat), lalu lidah diletakan diatas langit-langit mulut, kemudian tarik nafas guna mengisi separuh bagian bawah paru-paru terlebih dulu, kemudian alirkan udara ke diafragma dan perut dengan cara membuat otot perut jadi rileks. Lalu buang nafas guna menyalurkan tenaga dalam ke pusat chi Anda. Penyaluran tenaga ini dilakukan setiap kali Anda memantapkan postur jurus pada titik akhir dengan ketepatan tinggi.

Fitness Itu Apa ?

      Banyak orang diluar sana yang masih memandang fitness atau olahraga angkat beban adalah olahraga untuk otot saja, yang persepsinya tidak lepas dari menaikkan, menurunkan atau mungkin membesarkan otot saja. 

tapi……apakah benar seperti itu ???

mari kita bahas bersama….

      Fitness pada dasarnya adalah aktuvitas yang memadukan antara aktivitas angkat beban dan kardiovaskuler (jantung) yang seharusnya tidak bisa dipisahkan. oleh sebab itu fitness bisa dibilang olahraga yang tujuanya untuk kesehatan jantung dan penampilan otot.

tetapi efek sampingnya yang “berbahaya”….karena bukan hanya otot anda yang menjadi lebih kuat dan jantung anda lebih sehat, tetapi semua organ dalam anda dan kehidupan anda menjadi lebih baik. sebab :

 1. pola hidup fitness merupakan pola hidup seimbang, antara pola makan yang tepat, pola latihan yang tepat dan pola istirahat yang cukup.

2. karena kesehatan jantung merupakan tujuan, maka pembuluh darah yang kearah jantung maupun dari jantung juga menjadi tujuannya….harus bersih dari lemak (trigelistrid). artinya akan sangat bermanfaat untuk menjauhkan kita dari ancaman serangan jantung.

3. karena otot yang dijadikan sarana untuk aktuvitas, maka mau tidak mau sel otot kita berkembang kearah yang lebih baik. otot yang kuat akan membantu membentuk struktur tubuh (menjadi lebih proporsional dan seksi).

4. karena pola makan fitness mania yang diatur ke arah yang lebih sehat, maka untuk resiko penyakit diabetus, asam urat, dan hypertensi akan semakin jauh.

 

kesimpulan :

fitness sangat baik dilakukan oleh siapa saja dan dengan tujuan apa saja. tetapi dengan pelaksanaan yang tepat. dan yang pasti…..hasilnya akan selalu POSITIF.

Ada 3 Hal Dasar Yang Membuat Anda Gagal

Memang, hingga saat ini tidak ada formula rahasia yang akan membantu Anda menambahkan otot dan berat Badan. Dibutuhkan kerja keras dan semangat yang tinggi untuk mencapai tubuh ideal. Bila Anda terlalu aktif Dan tanpa perencanaan yang matang untuk menaikan berat badan dan massa otot di tempat fitness, maka Sangat mudah untuk jatuh ke dalam kesalahan yang akan membuat anda lebih sulit. Jika Anda memahami Dan mempelajari kesalahan yang paling sering yang dilakukan oleh orang lain maka Anda akan merasa jauh Lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda dengan belajar dari kesalahan tersebut.

Ada 3 hal dasar yang membuat anda gagal dalam program menaikkan berat badan dan massa otot

Salah satu hal penting ketika anda ingin menaikan berat badan dan meningkatkan massa otot adalah Mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan. Ketika seorang individu gagal, dalam sebagian besar kasus Alasan selalu tiga masalah dasar yang sama terjadi:

1. Kebiasaan makan makanan yang tidak sehat

2. Melakukan latihan yang salah

3. Tidak konsistensi dalam melakukan latihan

Kebiasaan makan makanan yang tidak sehat

      Secara logika, ketika Anda berusaha untuk menambah berat badan, maka hal yang paling masuk akal bahwa Anda perlu makan dalam jumlah yang lebih banyak! Namun, Sangat penting untuk dipikirkan bahwa Anda Harus makan makanan yang benar. Jika Anda berfokus ingin meningkatkan massa otot maka Makanan yang Anda makan haruslah sehat. Semua ini tentang bagaimana anda dapat menigkatkan berat badan yang baik Yaitu meingkatkan massa otot bukan meningkatkan berat badan yang buruk yang menimbun lemak karena Memakan makanan yang kurang sehat. Yang Anda lakukan adalah memakan asupan makanan yang tinggi Protein. Makanan ini harus mencakup lebih banyak daging dan unggas, ikan maupun makanan lain yang kaya Akan omega 3.

Melakukan latihan yang salah

      Yang perlu diperhatikan, jika Anda menggunakan latihan beban yang tidak sesuai dengan berat badan anda Yang sesuai maka latihan beban tersebut bukannya memperkuat otot-otot Anda, namun bisa menciderai otot Anda. Agar otot untuk tumbuh, Anda akan perlu untuk membuat otot bekerja secara bertahap . Namun, itu Harus dilakukan dengan aman tanpa menyebabkan cedera. Jangan hanya melompat pada setiap jenis latihan Tertentu yang Anda pikir mungkin bekerja untuk Anda. Ini adalah kesalahan yang sangat populer dan terjadi Oleh semua orang yang baru melakukan latihan beban.Anda bisa mencari nasihat dari pelatih di tempat Fitness anda untuk membantu Anda bagaimana memulai dan melaksanakan latihan yang benar.

Tidak konsistensi dalam melakukan latihan

      Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tentu saja anda harus bekerja keras. Anda perlu banyak disiplin Untuk tetap fokus pada tujuan Anda. Sangat penting untuk melaksanakan latihan beban secara rutin bagi diri Sendiri untuk terus latihan dan konsisten dan Anda bersedia untuk membuat komitmen untuk diri dan tubuh Anda. Latihan secara intensif dan tidak teratur tentu saja tidak akan ada hasilnya.

10 Mitos Yang Salah Tentang Fitness Dan Olahraga

Berbagai anggapan, pendapat, dan mitos yang salah tentang fitness dan olahraga bisa membuat upaya membentuk badan ideal anda menjadi terganggu. Parahnya, mitos ini berkembang dengan cukup pesat dan menyebar dengan luas. Untuk menghindari kesalahpahaman ini, gw akan menjelaskan tentang 10 Mitos yang salah tentang fitness dan olahraga:

Mitos #1: Semakin Keras dan Sering Berolahraga, Semakin Cepat Hasilnya

Seringkali orang yang sedang membentuk badan ideal menginginkan hasil yang cepat terlihat. Mereka olahraga lebih keras hingga 7 kali seminggu, setiap pagi dan sore, dengan durasi yang panjang, bahkan disertai dengan diet yang sangat ketat. Mereka terpengaruh asumsi bahwa dengan semakin keras berolahraga, maka lemak akan cepat terbakar dan otot akan cepat terbentuk. Anggapan ini tidaklah benar.
Dalam membentuk badan yang ideal, selain faktor olahraga juga diperlukan nutrisi dan istirahat yang cukup. Alih-alih mendapatkan hasil yang semakin cepat, orang yang berolahraga terlalu keras malah rawan overtraining dan cedera.

Mitos #2: Olahraga Berat Jauh Lebih Sehat daripada Olahraga Ringan

Olahraga yang berat memang bisa meningkatkan kemampuan dan performa atletik seseorang, tetapi jika targetnya adalah kesehatan..maka olahraga berat tidak memberikan dampak kesehatan yang jauh lebih baik daripada olahraga ringan.
Tingkat kematian karena serangan jantung koroner, kanker, dan kombinasinya pada orang yang tidak berolahraga memang jauh lebih tinggi daripada orang yang berolahraga. Tetapi tingkat kematian tersebut tidak jauh berbeda antara orang yang berolahraga berat dengan yang berolahraga ringan. Hal yang sama juga terjadi pada tingkat resiko diabetes tipe 2, baik olahraga ringan maupun berat tidak jauh berbeda.

Mitos #3: Lemak di Tempat Tertentu Bisa Dihilangkan dengan Berlatih Pada Bagian Itu

Otot memang bisa dilatih secara tertarget hanya pada bagian tertentu (Leg, Back, Chest, Biceps, Triceps, dsb), tetapi lemak tidak bisa dihilangkan dengan cara yang sama. Cardio adalah cara yang tepat untuk membakar lemak secara merata.

Mitos #4: Semakin Banyak Keringat yang Keluar, Semakin Banyak Lemak yang Terbakar

Semakin keras anda berlatih, maka semakin banyak kalori yang dibakar. Tetapi semakin banyak keringat yang keluar, tidak berarti semakin banyak lemak yang terbakar.
Tubuh mengeluarkan keringat untuk menstabilkan (mendinginkan) kembali suhu tubuh. Banyak sedikitnya keringat tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas latihan saja, tetapi juga dipengaruhi oleh banyak hal lain seperti suhu ruangan, kelembaban udara, berat badan, dsb. Sehingga semakin banyak keringat yang keluar tidak selalu mencerminkan semakin banyak pula lemak yang dibakar.
Hal ini sekaligus mematahkan anggapan seseorang yang berolahraga menggunakan pakaian plastik dengan tujuan agar keringat yang keluar lebih banyak sehingga lebih cepat kurus. Menggunakan pakaian plastik saat berolahraga memang membuat keringat keluar lebih banyak, dan ketika timbang badanpun terlihat berat badan lebih cepat berkurang. Tetapi berat yang berkurang ini hanyalah berat air saja. Dan berat ini akan kembali normal setelah anda minum air setelah berolahraga.

Mitos #5: Minuman Olahraga Bisa Membantu Latihan Lebih Aman dan Efektif

Minuman olahraga (sports drink) terdiri dari 2 bahan baku utama yang secara teoritis bermanfaat untuk latihan: sodium, yang membantu tubuh mempertahankan cairan, serta gula, yang bisa dibakar tubuh untuk energi.
Tetapi sangat jarang orang yang berolahraga sampai sodiumnya hilang melalui keringat atau menggunakan semua cadangan karbohidrat dalam bentuk gula. Terkecuali anda sedang lari marathon atau olahraga berat dengan durasi yang lama lainnya, maka air putih biasa sudah cukup bagi anda.

Mitos #6: Latihan Cardio Cenderung Membuat Lapar, Sehingga Menyulitkan Upaya Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan bukan berarti harus menahan lapar, atau membuat tubuh menjadi jarang lapar. Kuncinya ada di latihan, pengaturan nutrisi makanan, dan istirahat yang cukup. Alih-alih menyulitkan upaya menurunkan berat badan, latihan cardio malah baik untuk menurunkan berat badan.

Mitos #7: Latihan Beban Tidak Akan Membuat Kurus, Karena Hanya Membakar Sedikit Kalori dan Menambah Banyak Massa Otot

Latihan beban juga membakar banyak kalori, dan tubuh akan terus membakar kalori hingga beberapa jam setelah latihan. Terlebih lagi, otot yang telah anda bangun akan mengkonsumsi kalori dengan lebih cepat, bahkan ketika anda sedang tidak berolah raga.
Terlebih lagi, densitas otot lebih tinggi daripada lemak. Sehingga dengan berlatih beban anda akan terlihat semakin ramping dan atletis.

Mitos #8: Latihan Beban Membentuk Otot dan Menguatkan Tulang, Tetapi Tidak Bermanfaat untuk Jantung

Kombinasi antara latihan beban dan cardio adalah latihan yang paling ideal untuk kesehatan. Latihan beban mampu mengurangi tingkat kolesterol LDL. Selain itu latihan beban juga mengurangi resiko hipertensi.

Mitos #9: Ketika Anda Berhenti Latihan, Otot Akan Berubah Menjadi Lemak

Ketika anda berhenti latihan lagi, maka otot akan mengecil dan tingkat pembakaran kalori menjadi berkurang. Jika kebiasaan makan anda masih sama seperti saat rajin latihan, maka hal ini membuat anda berpotensi menjadi gemuk. Tetapi hal itu bukan berarti otot berubah menjadi lemak. Lemak dan otot sangatlah berbeda.

Mitos #10: Membangun Otot Mengurangi Fleksibilitas

Jika anda melatih otot tanpa menggerakkan sendi anda ke pergerakan maksimal, fleksibilitas anda bisa berkurang. Tetapi jika anda berlatih beban dengan benar dan natural, fleksibilitas anda tidak akan berkurang. Pastikan juga anda melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan beban.

Itulah ke-10 mitos tentang fitness dan olahraga yang seringkali berkembang di masyarakat. Semoga penjelasan yang gw berikan bisa bermanfaat bagi anda. Selamat berolahraga !

Istilah-Istilah Fitnes dan Penjelasannya

Anda baru di dunia fitnes? Welcome!

Berikut ini adalah istilah fitnes yang seringkali digunakan dan mungkin akan seringkali Anda dengar di kalangan komunitas penggemar fitnes. Lumayan untuk sekedar tambah-tambah ilmu pengetahuan, supaya gak bingung waktu baca-baca artikel tentang fitnes, atau ketika diajarin senior di tempat fitnesmu, atau ketika diminta tolong sesama teman di tempat fitnes, jadi gak bingung sampai melongo karena ga ngerti maksudnya.
Istilah-istilah fitness ini mudah diingat, jadi Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghafalnya karenan nanti akan hafal dengan sendirinya.

Istilah Reps

kepanjangan dari repetisi (bahasa inggris: repetitions), yang artinya pengulangan, ulangan.
Misal: Ketika trainer fitnes Anda bilang, ayo, angkat dumbbell nya 10x, 1..2..3..4.. hop hop hop dst. Nah, selesai sudah 10 kali angkatan (naik & turun diitung satu kali), berarti udah 10 reps.
Atau, ketika Anda diminta pushup 10x, berarti anda melakukan 10 reps/repetisi, 10 kali pengulangan.
Berarti, istilah repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set.
Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan. 

Istilah Set
Istilah fitnes berikutnya adalah set. 1 set berarti akumulasi dari repetisi / pengulangan yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jeda sebentar, lalu mengulangi kembali gerakannya dan repetisi yang sama berarti masuk set ke 2, dan seterusnya. Kalau tadi udah selesai pushup 10 kali (10 reps) lalu berhenti sejenak untuk istirahat, berarti Anda sudah melakukan 1 set pushup dengan 10 reps.
30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 2 set.
30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 3 set.
Berarti, selesai melakukan repetisi terakhir, itulang hitungan 1 set. Sekarang Anda baru saja melakukan 3 set @10 reps (3 set, masing-masing 10 reps, berarti total 30 reps).
Biasanya dalam melakukan suatu latihan tertentu, misalnya push-up/sit-up/pull-up/bench press dll, hitungan standarnya 3-5 set.
Bisa dipahami kedua istilah ini? Baca 2x kalo masih bingung, pasti ngerti.

Istilah 1RM atau One-rep Max
Adalah beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna. Kalau kita masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.

Istilah Range of Motion
Adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Apabila kita mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.

Istilah Endurance atau stamina
Biasanya dalam berlatih beban, endurance disini yang dimaksud adalah ketahanan otot kita dalam mengangkat beban beberapa kali. Contohnya adalah, kita mampu mengangkat dumbel untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada yang mampu 12x.

Istilah Specificity
Hal ini jangan dikacaukan dengan mitos yang banyak beredar, bahwa untuk membakar lemak perut kita harus berlatih sit up. Specificity hanya berlaku dalam latihan beban. Apabila kita ingin menguatkan otot lengan, tentu kita akan mengangkat beban dan melatih otot lengan kita, bukan melatih otot kaki kita. Apabila kita ingin membentuk bahu kita, maka kita harus melatih otot bahu kita. Itu prinsip dari specificity.

Istilah Routine
Adalah istilah yang biasa dipakai untuk menggambarkan pola atau urutan latihan yang kita pakai. Berapa set, alat apa saja, berapa repetisi, berapa lama, seminggu berapa kali, itu disebut sebagai routine yang menjadi rutinitas pola latihan kita. Sebaiknya kita selalu mengganti routine kita beberapa minggu sekali, ada yang beberapa bulan sekali supaya tubuh tidak jenuh dan kita juga tidak bosan latihan hal yang sama terus menerus.

Istilah Overload
Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka kita harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya. Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.

Istilah Strength
Kekuatan otot, atau orang banyak bilang power dimana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa kita angkat.

Istilah Dumbbell dan Barbell Apa itu dumbbell?
Apa itu barbell?
Dulu, saya sepengatahuan saya sebagai pemula fitnes, semuanya besi yang diangkat-angkat itu barbell aja namanya.
Dumbbel (baca dambel) dan barbel adalah alat-alat fitnes standar yang biasa digunakan di Indonesia, juga di negara-negara lain. Jadi ga perlu bingung kalo keluar negri nyari dumbbell, istilahnya sama aja, kecuali kalo nyari sambel, belum tentu sama istilahnya.
Anyway, liat gambar di bawah:
Dumbell: Pendek
Barbell: Panjang

Ada lagi yang namanya alat fitnes yang dikenal dengan istilah kettlebell, walaupun di Indonesia kurang populer dan jarang ditemui kettlebell di tempat fitnes, tidak mengapa sebagai pengetahuan saja.

Istilah Nge-pump (baca ngepam, mompa kali?) 

Biasanya selesai latihan fitnes otot-otot akan menjadi lebih besar dan sangat keras, istilahnya lagi nge-pump banget. Fenomena nge-pump-nya otot ini cuma peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah latihan fitnes karena aliran darah meningkat drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang sudah dilatih tersebut. Setelah beberapa lama dan cooling down otot-otot itu akan kembali normal seiring dengan stabilnya aliran darah yang mengalir.
Jadi jangan heran abis fitnes otot kempes lagi, itu normal-normal aja bro. Makanya biar cepet gedein otot, harus rutin dilatih seperti itu biar ukuran otot terus berkembang dan membesar.
Atau, bisa juga istilah nge-pump adalah istilah untuk fitnes itu sendiri. Misalnya seorang teman fitnes mengajak janjian untuk nge-pump bareng nanti malam, artinya teman Anda mengajak untuk fitnes.

Istilah Kardio
Apa itu kardio? Latihan kardio (singkatan dari kardiovascular) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, contoh latihan kardio adalah lari, sepeda, renang. Ini merupakan jenis latihan kardio yang populer dan mudah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan kapan saja, tidak harus dilakukan di tempat fitnes.
Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Aerobik juga termasuk kardio, dan biasanya hanya untuk wanita atau lelaki yang rada-rada.
Atau jika Anda tinggal di kamar kos/kontrakan/apartment di tingkat atas, lantai 10 misalnya, silahkan Anda latihan kardio dengan naik turun lewat tangga selama 30 menit atau lebih, dijamin menyegarkan badan! Bahkan bisa menurunkan berat badan jika dilakukan pagi hari dalam keadaan perut kosong.

Istilah Otot Kering dan Otot Basah Apa itu otot kering dan otot basah?
Silahkan liat foto berikut untuk mengenali perbedaan otot basah dan otot kering:

Progresnya: Gendut → Bulking dan mulai turun lemak → Otot Basah → Otot Kering

Otot basah: Berarti badannya masih punya kadar lemak yang tinggi, otot besar tapi detail otot nya masih belum jelas, karena masih tertutup lemak atau istilahnya kadar bodyfat tinggi (kadar lemak di badan masih tinggi persentasinya)

Otot kering berarti kebalikannya, kadar bodyfat rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak/hanya sedikit lemak di badannya. 

Istilah Spot
Spotting dalam dunia fitnes artinya mengawasi latihan partner atau teman fitnes kita untuk membantunya menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi.
Istilah spotting dalam dunia fitnes berarti tindakan mendukung orang lain selama jenis latihan tertentu dengan tujuan untuk membantu partner kita tersebut untuk mengangkat atau mendorong lebih dari yang biasanya dengan aman.
Secara psikologi, partner kita akan merasa aman kalau-kalau di repetisi terakhir tenaga habis jadi bisa memaksimalkan angkatan bebannya. Ingat, fungsi spotter di sini bukanlah untuk membantu partnernya untuk mengangkat bebannya pada setiap repetisi, dia hanya memegang beban dan bersiap membantu ketika dibutuhkan. HANYA untuk mengawasi kalau-kalau di repetisi terakhir ternyata partnernya failure atau tidak sanggup lagi mengangkat bebannya. Pasti Anda akan sering melihat orang yang sedang latihan bench press misalnya, kemudian ada partnernya mengawasinya, atau membantu memegang bebanya sebagai tindakan preventif.

Istilah failure
Ini adalah momen dimana Anda harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jadi kalau sudah sampe di repetisi tertentu dimana Anda harus sekuat tenaga mengangkat beban, sampe-sampe ngeden (atau juga yang terkentut-kentut, hehe), atau bahkan minta bantuan butuh spotter-nya untuk minta bantuan (baik dengan isyarat atau ucapan), ini lah titik failurenya. Inilah latihan fitnes yang optimal, ketika di repetisi terakhir Anda hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti itu beban yang pas untuk Anda. Jangan lakukan latihan fitnes dengan beban ringan, masa sudah repetisi ke-50 baru failure, itu sih beban yang tidak pantas Anda angkat.

Istilah Bulking
Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin. Ingat gambar otot basah di atas, nah untuk mencapai itu silahkan diet dan latihan untuk tujuan bulking otot walaupun otot belum terlihat jelas, jangan merasa khawatir, karena setelah otot terkumpul banyak, baru saatnya dikikis dan membuat otot terlihat detail dengan cutting. Bulking ini bukan berarti Anda harus makan sebanyak-banyaknya juga, perhatikan karbohidrat dan protein yang masuk ke tubuh, bukan sekedar badan besar lalu jadi gendut ya…

Istilah Recovery
Ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah kita mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum kita mulai mengangkat lagi. Periode istirahat ini yang disebut recovery time. Dan ada satu lagi yang disebut recovery time adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.

Istilah Cutting
Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini Anda akan butuh sesi cardio training untuk pembakaran lemak.
Lihat lagi gambar otot kering vs otot basah di atas, untuk mencapai otot kering, anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah Anda melewati fase bulking, barulah setelah itu otot Anda akan terlihat dengan detail.

Istilah Pendinginan atau cool down

Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap melambat dan tubuh menjadi stabil kembali.

Istilah Core training atau latihan otot inti 

Pelatihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.

Istilah Gun show 

Otot lengan.

Istilah Juice atau jus
Dalam dunia fitnes, istilah Juice atau jus adalah jargon/slang untuk steroid. Jadi, ketika Anda mendengar pembicaraan orang-orang di gym tentang “jus”, itu bukan berarti jus buah segar, tapi steroid.
Demikian sedikit informasi tentang istilah-istilah fitnes walaupun masih jauh dari kata lengkap, maka saya tunggu masukan dan komentar dan tambahan dari para pembaca sekalian untuk istilah fitness lainnya yang Anda tau.