Teknik Bernafas Saat Latihan

      Bagian terpenting dari latihan olahraga dan relaksasi adalah teknik bernafas yang tepat. Jika sistem otot pernafasan kuat, maka Anda akan mampu menyedot lebih banyak oksigen dalam setiap nafas Anda. Semakin banyak oksigen yang masuk ke badan, semakin bagus untuk proses produksi energi dan pemulihan pasca latihan. Jadi jelas sudah, teknik bernafas Anda akan menentukan perbedaan pada latihan Anda, dibandingkan mereka yang asal bernafas saja seperti;

1. Tarik nafas saat mendorong atau mengangkat beban, buang nafas kala menurunkan beban.
2. Tarik dan buang nafas kala repetisi tengah berlangsung, lalu tahan nafas mulai dari saat mengangkat hingga menurunkan beban pada setiap repetisinya.

      Yang pertama, Anda tidak punya keseimbangan udara dalam paru-paru karena sangat tidak natural jika Anda terapkan cara pertama tadi. Yang kedua justru berbahaya lagi. Karena jika Anda tahan nafas terus-menerus, Anda bisa pingsan kala mencoba mengangkat bebannya.

      Semakin kuat otot sistem pernafasan, maka semakin efektif daya tahan kardiovaskular Anda, karena akan mengurangi rasa fatigue (kelelahan)/pegal, dan pulih lebih cepat. Dalam banyak kasus, fatigue pada sistem pernafasan terjadi sebelum fatigue pada kardiovaskular. Jadi ada hubungan langsung antara nafas dengan daya tahan dan kekuatan angkatan Anda.

Tak diragukan lagi, cara Anda bernafas dalam latihan itu sangat penting. Para pemula disarankan untuk:

1. Buang nafas hingga mencapai sticking point.
2. Tarik nafas saat berada pada angkatan yang tidak terlalu menyiksa Anda.

     Sticking point adalah transisi dari gerakan eccentric (otot berkontraksi) ke concentric (kontraksi berkurang), atau fase amortisasi. Dengan kata lain, ambil nafas kala menurunkan beban, buang nafas kala mendorong atau mengangkat beban.

      Kebiasaan menahan nafas selama latihan berlangsung seperti yang banyak dilakukan para pemula adalah sangat tidak disarankan dan berbahaya. Tekanan udara di dalam dada dan perut akan meningkat tajam jika Anda menahan nafas. Semakin lama Anda menahan nafas, semakin besar resiko terkena pengecilan saluran pembuluh darah, yang otomatis menghentikan pasokan darah dan oksigen dari dan ke jantung. Jika hal itu terjadi, maka dijamin Anda akan pingsan. Pingsannya begitu mendadak dan tanpa terasa gejala awalnya. Bayangkan jika Anda pingsan kala bench press atau squat, karena beban akan jatuh menimpa dada, punggung atau leher Anda hingga patah. Sudah ada beberapa catatan kasus soal kematian seseorang karena hal ini. Efek samping yang lebih ringan dari pingsan adalah muntah-muntah atau hidung berdarah (mimisan).

      Namun bagi atlet dan mereka yang sudah mahir (tingkat lanjut), mereka bisa menahan nafas demi menaikan angkatan beban mereka. Itu karena mereka sudah menguasai teknik manuver valsalva yang melibatkan kontraksi otot perut dan otot di sekitar tulang rusuk, guna mengubah tubuh mereka menjadi lebih kokoh dan stabil untuk mengangkat beban lebih berat dari biasanya. Mereka tahu kapan harus menahan nafas. Mereka bisa menaikkan kekuatan sebanyak 20% sekaligus menstabilkan tulang belakang guna mencegah cedera lower back. Walaupun demikian, dunia kedokteran tetap melarang praktek valsalva ini. Jadi keputusan akhir tetap di tangan Anda.

Syarat mempelajari teknik manuver valsalva adalah:

1. Anda harus seseorang yang sudah mahir.
2. Tidak memiliki masalah dengan kardio, tekanan darah, dan jantung.
3. Tidak menahan nafas lebih dari beberapa detik.

Dalam banyak cabang olahraga, menarik dan mengeluarkan nafas biasanya terjadi secara alami. Teknik manuver valsalva dilakukan dengan cara:

1. Tarik nafas selama bagian latihan yang tidak terlalu menyiksa tengah berlangsung.
2. Buang nafas setelah Anda melewati sticking point.

      Sebagai contoh squat. Bayangkan diri Anda tengah lakukan squat dengan beban sangat berat, lalu Anda turun ke bawah secara perlahan. Tekanan yang Anda terima tentu sangat besar. Untuk mengurangi penderitaan itu, buang sedikit nafas Anda melalui mulut. Ingat, hanya sedikit udara saja yang dibuang, jangan semua udara di dalam tubuh Anda! Anda baru boleh buang nafas sesuka hati setelah melewati bagian tersulit latihan Anda.

LATIHAN BEBAN: 

      Tarik nafas melalui hidung dan keluarkan nafas lewat mulut pada tiap repetisi. Buang seluruh nafas kala Anda masuk ke transisi dari gerakan mengangkat (puncak) ke gerakan menurunkan beban (menuju ke titik awal angkatan berasal).

YOGA:

      Tarik dan buang nafas seluruhnya dilakukan dengan mulut. Tarik nafas yoga dinamakan ujjayi. Ciri khasnya adalah suara lembut yang berasal dari bagian belakang tenggorokan Anda (hal yang sama jika Anda mengatakan ‘ha’). Tarik nafas, isi paru-paru, bagian rusuk, dan perut – dengan udara, lalu buang nafas. Pertahankan tarik dan buang nafas dengan ritme yang teratur jeda waktunya. Gunanya untuk membuat Anda lebih rileks dan lebih khusyuk lagi.

KICKBOXING:

      Istilah tekniknafasnya adalah kiai, yaitu tarik nafas melalui hidung, lalu buang nafas melalui mulut diiringi teriakan guna membantu mengencangkan otot perut agar mampu meredam tendangan lawan ke badan yang bersangkutan.

TAI CHI:

      Awalnya nafas dilakukan dari hidung dengan kondisi mulut rileks (tidak terbuka dan tidak tertutup rapat), lalu lidah diletakan diatas langit-langit mulut, kemudian tarik nafas guna mengisi separuh bagian bawah paru-paru terlebih dulu, kemudian alirkan udara ke diafragma dan perut dengan cara membuat otot perut jadi rileks. Lalu buang nafas guna menyalurkan tenaga dalam ke pusat chi Anda. Penyaluran tenaga ini dilakukan setiap kali Anda memantapkan postur jurus pada titik akhir dengan ketepatan tinggi.