Metode 1 dari 3: Mengetahui Apa yang Perlu Dimakan
1. Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup. Aturan utamanya adalah bahwa Anda membutuhkan antara 1 sampai 1,5 kali berat badan Anda (dalam pound) dalam gram protein (jika Anda kelebihan berat badan, maka gantilah dengan berat badan yang ingin Anda targetkan). Misalnya, jika berat badan Anda 150 pound (68 kg), Anda harus mengkonsumsi antara 150 sampai 225 gram protein per hari jika Anda ingin membesarkan otot secara konsisten. Binaragawan profesional bisa menyantap dua sampai tiga kali berat badan mereka dalam gram protein, dan kadang-kadang lebih, tetapi bagi sebagian besar dari kita jumlah tersebut mungkin terlalu banyak. Protein yang bagus untuk membangun otot diantaranya adalah:
- Daging merah. Daging sapi, babi, domba, daging rusa, bison, dll.
- Ikan. Tuna, salmon, ikan pedang, bass, trout, tenggiri, dll.
- Dada unggas. Ayam, kalkun, bebek, dll.
- Telur. Kuning telur memang tinggi kolesterol, tetapi satu atau dua butir sehari masih bisa diterima.
- Susu. Susu, keju, keju cottage, yoghurt, dll.
2. Pahami perbedaan antara protein yang lengkap (utuh) dengan protein yang tidak utuh.
Untuk membangun otot, Anda membutuhkan protein yang berasal dari telur,
daging, ikan, keju, susu dan hampir semua produk hewan lainnya. Aturan
utamanya: jika bisa berdarah atau bernapas, maka protein yang
dikandungnya adaalh protein utuh. Tetapi protein utuh juga bisa
diperoleh dari sumber non-hewani, sehingga Anda masih bisa membangun
otot sebagai seorang vegetarian. Protein utuh dari sumber nabati antara lain misalnya:
- Kedelai
- Quinoa
- Buckwheat
- Chia
- Hempseed
- Kacang-kacangan
3. Makan makanan dengan nilai Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) yang tinggi.
Ini adalah ukuran seberapa baik protein yang berbeda dicerna oleh
tubuh. Anggaplah PDCAAS sebagai tingkatan kualitas protein dengan 1
menjadi nilai tertinggi dan 0 menjadi nilai terendah. Berikut ini adalah daftar protein yang biasa Anda temukan beserta perkiraan nilai PDCAAS dari tinggi ke rendah:
- 1.00: putih telur, whey, kasein, protein kedelai
- 0.9: daging sapi, kedelai
- 0.7: kacang chickpea, buah-buahan, kacang hitam, sayuran atau tumbuhan polong lainnya.
- 0.5: sereal dan turunannya, kacang tanah
- 0.4: gandum utuh
4. Masukkan karbohidrat dalam diet Anda di pagi hari dan sesudah latihan.
Sangat penting untuk memasukkan karbohidrat agar tubuh Anda bisa
memanfaatkan glikogen (energi) yang tersimpan di dalam otot-otot Anda
ketika Anda sedang berlatih. Jika Anda tidak mengkonsumsi karbohidrat
dalam jumlah yang cukup tubuh Anda tidak akan memiliki cadangan energi
dan akibatnya akan membongkar otot Anda! Untuk membangun otot, diet Anda
harus mencakup antara 40% dan 60% karbohidrat atay sekitar 1500 kalori
setiap hari.
- Karbohidrat memiliki reputasi yang sedikit buruk dalam panduan diet. Karena karbohidrat kompleks dipecahkan secara lambat dan memiliki indeks glikemik yang rendah (tidak setinggi gula), maka karbohidrat jenis ini bisa Anda pilih untuk makanan Anda setelah latian, dan khususnya di pagi hari saat sarapan. Cobalah untuk selalu memilih sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah, yang lebih sehat dan bisa melepaskan energinya lebih lambat. Contoh yang baik antara lain:
- Beras Merah Basmati
- Quinoa
- Oatmeal
- Ubi Jalar
- Roti Gandum Hitam Utuh
- Spaghetti dari Gandum Utuh
5. Makanlah lemak yang sehat. Tidak semua lemak
diciptakan sama. Pada kenyataannya, ada bukti yang menunjukkan bahwa
mengkonsumsi lemak yang sehat sebenarnya baik untuk Anda.
Anda harus mendapatkan sekitar 20% sampai 35% kalori yang berasal dari
lemak. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah
lemak "baik". Lemak ini diantaranya adalah:
- Minyak zaitun, kacang tanah, bunga matahari, kanola, dan alpukat.
- Ikan.
- Kacang-kacangan.
- Flaxseed dan biji labu.
- Produk kedelai seperti tahu atau susu kedelai.
6. Hindari lemak jenuh dan lemak trans. Ini adalah lemak
"jahat". Pastikan konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari asupan
kalori Anda, dan lemak trans tidak lebih dari 1% dari asupan kalori
Anda. Lemak jahat ini meliputi:
7. Makan banyak serat. Ingatlah menyertakan serat dari
sayuran hijau dalam diet Anda seperti bayam atau brokoli adalah hal yang
penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah vitamin yang
cukup bagi tubuh Anda. Sebagai tambahan, sayuran berdaun hijau
mengandung serat dalam jumlah tinggi yang sangat penting untuk
mengeluarkan sisa makanan dari dalam tubuh. - Es Krim, permen, dan snack kemasan.
- Potongan daging tinggi lemak.
- Lemak babi, stick margarine, dan minyak sayur.
- Makanan yang digoreng.
8. Perhatikan asupan garam Anda. Mungkin benar bahwa
konsumsi garam berlebihan bisa menyebabkan hipertensi, tetapi Anda juga
akan kehilangan banyak garam saat berkeringat. Komponen utama yang
membantu kontraksi otot (elektrolit utama) juga adalah natrium, sehingga
banyak ditemukan dalam minuman olahraga.
Metode 2 dari 3: Mengetahui Bagaimana Makan yang Baik
1. Makanlah saat Anda lapar. Terdengar jelas, kan?
Banyak orang yang mencoba membangun ototnya membuat kesalahan dengan
mengira bahwa diet untuk membangun otot perlu dilakukan lebih rumit
dibandingkan yang seharusnya. Makan apa yang Anda suka dalam rentang
yang disebutkan dalam bagian sebelumnya, adalah kunci untuk mendapatkan
massa otot secara konsisten. Jika Anda tidak makan apa yang Anda suka
dengan pola yang teratur, maka akan lebih sulit untuk menjalankan diet
sehari-hari. Berikut ini adalah "contoh diet" untuk memberikan Anda
bayangan yang lebih jelas tentang apa yang bisa Anda makan sepanjang
hari:
- Sarapan: omelet putih telur dengan daging kalkun, roti gandum utuh panggang, pisang. #*Camilan sebelum makan siang: campuran kacang, apel.
- Makan siang: salad ikan tuna dengan minyak zaitun, bawang bombay dan lada, tumisan kale.
- Camilan sebelum latihan: keju cottage dengan blueberry.
- Camilan setelah latihan: susu protein, tumisan bayam.
- Makan malam: dada ayam jeruk-kecap dengan quinoa, tumisan wortel, bawang bombay, kacang polong, dan paprika.
2. Ciptakan surplus kalori. Untuk banyak orang yang
membentuk otot, meningkatkan asupan protein sama pentingnya dengan
meningkatkan jumlah kalori yang masuk, jadi semua usaha yang Anda
lakukan di gym tidak berbalik mengurangi massa otot Anda. Anda harus
menghasilkan cukup energi untuk membangun otot Anda, tetapi jangan makan
terlalu banyak kalori sehingga akan berubah menjadi lemak. Ada jumlah
surplus kalori yang ideal yang bisa Anda tentukan dengan menghitung
jumlah kalori yang Anda butuhkan sehari-hari dan surplus Anda.
- Jumlah kalori yang Anda buuhkan adalah jumlah kalori yang perlu Anda dapatkan pada hari biasa, dengan energi keluaran dalam jumlah biasa, untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Untuk sebagian besar orang dengan berat badan yang sehat, jumlah ini adalah sekitar 2000 kalori.
- Pria harus mendapatkan surplus sekitar 250 kalori setiap hari (sehingga jumlah total asupan kalori menjadi 2250), sementara wanita harus mendapatkan surplus sekitar 150 kalori setiap hari (sehingga jumlah totalnya adalah 2125). Sepanjang menjalani latihan pembangunan otot, dan asupan nutrisi yang baik, kelebihan kalori ini akan menjadi sekitar 0,25 hingga 0,5 pound massa otot baru setiap minggunya.
3. Jangan melewatkan sarapan. Sarapan mungkin adalah
makanan yang paling penting selain makanan yang disantap sesudah
latihan. Menyantap sarapan yang berisi protein, karbohidrat kompleks,
dan serat akan meningkatkan metabolisme Anda. Sarapan juga akan mencegah
tubuh Anda memangsa otot untuk mendapatkan energi. Ingatlah pepatah:
"Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam
seperti pengemis." Tetapi, karena Anda tidak sedang diet, Anda tidak
perlu menjadi pengemis setiap saat.
- Masukkan protein dalam sarapan Anda. Omelet, shake (atau smoothie) dan keju cottage adalah sumber protein yang bagus.
- Konsumsi karbohidrat kompleks. Jika karbohidrat sederhana seperti gula dan donat bisa dipecah dengan mudah dan menyebabkan kadar gula Anda melonjak, karbohidrat kompleks (oatmeal, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh) dipecah dalam waktu yang lebih lama dan tidak menyebabkan gula darah naik.
4. Makanlah dalam jumlah sedikit tetapi lebih sering.
Makanlah dalam jarak waktu yang teratur agar Anda tidak merasa sangat
lapar yang bisa membuat Anda makan berlebihan. Tubuh Anda akan mulai
lapar pada waktu yang sudah Anda tentukan untuk menyantap makanan karena
Anda sudah menjalani sebuah rutinitas yang konsisten.
- Cobalah untuk makan di waktu sarapan, makan siang, makan malam, sesudah berlatih, sebelum tidur, dan selingi dengan dua snack di antara waktu-waktu makan tersebut. Snack bisa berisi segala hal mulai dari kacang-kacangan dan biji-bijian hingga sayuran atau buah-buahan.
- Jika Anda sedang mencoba untuk menambah otot dan menurunkan berat badan, jangan makan sebelum tidur. Makan tepat sebelum tidur akan membuat tubuh Anda mengubah makanan yang tidak terolah menjadi lemak bukan sebagai energi atau otot. Karena metabolisme tubuh Anda akan berhenti tepat sebelum tidur.
5. Minum banyak air putih sepanjang hari. Dehidrasi bisa
menyebabkan pemulihan otot yang buruk, jadi pastikan Anda minum banyak
air putih sepanjang hari. Minumlah air selama Anda latihan. Jumlah
asupan air dalam sehari yang disarankan untuk pria adalah sekitar 3
liter, dan 2,2 liter untuk wanita.
- Belilah penyaring air untuk menyaring air kran. Membeli penyaring air merupakan cara yang ekonomis untuk mengubah air kran Anda menjadi air yang sehat dan rasanya enak. Belilah satu dan lihatlah betapa konsumsi air Anda akan naik.
- Jangan menunggu hingga merasa haus untuk minum. Jagalah kecukupan cairan dalam tubuh Anda,s ehingga Anda tidak harus minum air dalam jumlah banyak sekaligus saat Anda merasa kehausan, yang beresiko menyebabkan perut Anda terasa sakit saat latihan.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Suplemen Herbal dengan Aman
1. Tentukan apakah suatu suplemen cocok untuk Anda. Protein alami dan suplemen pembangun otot adalah cara mudah untuk mendapatkan protein dalam jumlah banyak tanpa perlu benar-benar memakannya. Protein whey dan kedelai adalah jenis yang lazim ditemukan.
- Untuk memulainya, minumlah whey sebelum dan setelah Anda latihan. Bubuk whey adalah suplemen pembangun otot yang paling aman, paling mudah dan paling efektif untuk digunakan sebagai suplemen pembangun otot. Tersedia di banyak tempat, bubuk whey tersedia dalam jumlah banyak dan mudah digunakan. Anda bisa mencampurkannya dengan susu yang seringkali tersedia dalam beragam rasa, dan meminumnya sebelum dan setelah Anda latihan.
- Bagi sebagian besar orang, 1 - 2 gram bubuk whey yang diminum tiga kali sehari biasanya merupakan dosis yang dianjurkan. Bacalah cara penggunaan suplemen yang Anda coba dan sesuaikan formulanya dengan Anda.
2. Pertimbangkan menggunakan kreatin. Kreatin dapat
membantu meningkatkan massa otot murni dan membantu meregenerasi otot di
saat Anda tidak melakukan latihan. Tetapi kreatin hanyalah suplemen dan
tidak dapat membantu menambah massa otot. Minum kreatin 3 - 5 gram
sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda memacu produksi adenosine
triphosphate (ATP), sehingga Anda akan lebih kuat selama latihan dan
lebih mudah membangun otot.
- Pasikan untuk minum banyak air jika Anda menggunakan kreatin, karena kreatin akan mendehidrasi otot sementara meregenerasinya serta mengganggu keseimbangan kadar elektrolit Anda.
- Bicarakan dengan dokter Anda mengenai cara membangun otot yang Anda lakukan untuk mengetahui apakah suplemen yang Anda gunakan sudah tepat, sesuai dengan riwayat dan kesehatan Anda.
3. Minum vitamin E untuk membantu pemulihan dan menstimulasi pertumbuhan otot.
Vitamin C adalah suatu antioksidan yang dapat membantu menetralkan
molekul radikal bebas yang menghambat proses pemulihan otot. 500 gram
vitamin C yang diminum setiap hari akan membantu Anda menjaga kekebalan
tubuh. Secara bertahap, Anda bisa menambah asupan vitamin C Anda hingga
2000 mg untuk mendapatkan hasil yang optimal.
4. Berhati-hatilah dengan cairan tubuh Anda. Beberapa
dokter mengatakan bahwa protein whey sulit dicerna dan dapat memperberat
kerja liver atau ginjal Anda, khususnya dalam jumlah besar, jadi dangat
penting bagi Anda untuk minum banyak air. Sehingga dapat
mengeluarkannya dari dalam tubuh Anda dan mengurangi efek negatif dari
diet tinggi protein.
Tips
- Seimbangkan latihan Anda. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik apapun dalam intensitas tinggi dan tidak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi, Anda akan kehilangan kekuatan dan massa otot secara terus-menerus. Banyak atlet di sekolah dan perguruan tinggi, seperti pegulat, mengalami penurunan kekuatan di sepanjang musim karena mereka tidak mengetahui tentang fakta ini.
- Daripada mengkonsumsi semua protein atau karbohidrat dalam satu kali makan, lebih baik Anda mencoba memisahkannya untuk dimakan di sepanjang hari. Lima porsi kecil atau lebih adalah yang terbaik. Ini karena jika Anda menyantap semua protein pada satu waktu, tubuh Anda tidak akan bisa menggunakan semuanya. Ini untuk menjaga agar kadar protein darah tetap tinggi sehingga otot Anda dapat meregenerasi secara perlahan di sepanjang hari dan ketika Anda sedang tidur.
Peringatan
- Pastikan Anda banyak minum air putih. Empat liter sehari sudah mencukupi. Ini untuk mencegah agar diet Anda tidak membahayakan organ-organ tubuh Anda.
- Tidak peduli betapapun sulitnya Anda menambah otot, jangan pernah mengkonsumsi steroid. Steroid bisa sangat berbahaya bagi tubuh dan dapat menimbulkan efek samping.
