Cara Membakar Lemak dan Membangun Otot

Orang-orang di seluruh dunia telah mencoba berbagai macam diet dan rencana untuk berolahraga, hanya untuk menemukan bahwa mereka tidak pernah mendapatkan hasil yang diinginkan. Apakah Anda ingin badan yang kekar atau Anda hanya ingin menurunkan tekanan darah dan menjadi lebih sehat, satu hal yang pasti: Anda ingin melakukan sesuatu yang berhasil. Dalam artikel ini Anda akan menemukan bahwa membakar lemak dan membangun otot adalah hal yang mungkin, tetapi supaya hal ini dapat berhasil, Anda harus mendorong diri sendiri sampai ke potensi maksimum Anda dan bersiap-siap untuk melakukan perubahan. Apakah Anda siap?

Bagian 1 dari 3: Mengoptimalkan Diet Anda

1. Konsumsi protein yang banyak. Anda pernah mendengar hal ini sebelumnya, dan ada alasan untuk hal tersebut. Protein terdiri dari asam amino, yang membangun otot Anda. Tanpa asam amino, otot Anda tidak akan berkembang. Walaupun Anda seharusnya tidak mengurangi sesuatu dari diet Anda, untuk menghilangkan lemak dan karbohidrat, ini adalah waktunya untuk pembungkusan protein.

• 1-1.5 gram protein per setengah kilogram berat badan adalah direkomendasikan dalam pembuatan massa otot. Sumber protein yang baik adalah ayam, ikan, kalkun, daging cincang, telur, keju rendah lemak, dan yogurt Yunani. Salah satu dari makanan tersebut harus ada setiap Anda sarapan.
• Tubuh Anda membakar karbohidrat, lemak, dan kemudian protein, dalam urutan tersebut. Artinya, pada saat Anda memakan semangkuk sereal sebelum berolahraga, tubuh Anda akan mencerna sereal. Tetapi jika Anda memakan telur untuk sarapan, tubuh Anda akan mencerna lemak yang ada di tubuh Anda terlebih dahulu. Pengetahuan ini akan membuat latihan Anda semakin efektif.

2. Buat siklus asupan karbohidrat Anda. Semua omong kosong mengenai "tidak ada karbohidrat" hanyalah – omong kosong. Karbohidrat yang membentuk berat badan tambahan di bagian tengah tubuh Anda, tetapi mereka menjalankan fungsinya (paling tidak yang baik). Karbohidrat adalah sumber utama energi. Jika Anda menghilangkan karbohidrat seluruhnya dari diet Anda, maka metabolisme Anda akan menurun. (dan untuk pria, kadar testosterone juga akan menurun).

• Untuk menghindari masalah ini, jawaban yang paling sederhana adalah buat siklus asupan karbohidrat Anda. Ini akan membuat tubuh Anda menebak, meningkatkan metabolisme, dan untuk sebagian besar waktu, tubuh Anda akan fokus untuk memproses lemak. Hal ini bisa dilakukan dalam dua cara 
  • Konsumsi makanan rendah karbohidrat untuk beberapa hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat sedang untuk satu atau dua hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi di sisa minggu tersebut.
  • Konsumsi makanan rendah karbohidrat untuk beberapa hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi selama seminggu. Hal ini membutuhkan ketekunan lebih!
• Sebagai catatan, beras merah, nasi, ubi jalar, roti gandum, pasta gandum, sayuran, dan beberapa macam buah adalah sumber karbohidrat yang bagus. Makanan yang diproses dan makanan yang berwarna putih tidak bagus!

3. Usahakan mengkonsumsi lemak yang baik. Ya, lemak mempunyai tempatnya juga. Lemak bisa membuat Anda merasa kenyang, menstabilkan kadar insulin, dan tetap membuat Anda bertenaga. Anda tidak ingin kelebihan lemak, tetapi Anda butuh sedikit lemak untuk diet sehari-hari Anda.

• Alpukat, kenari, almond, minyak zaitun, selai kacang alami, kuning telur dan biji bunga matahari adalah makanan berlemak yang tidak boleh Anda hilangkan dari diet Anda. Makanlah dalam jumlah secukupnya!

4. Mengatur waktu makan Anda. Walaupun apa yang Anda makan tidak akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, tetapi akan mempengaruhi jenis kalori yang akan dibakar oleh tubuh Anda. Dan kita ingin membakar kalori lemak tersebut, jadi ini adalah pilihan Anda:

• Jika Anda berolahraga di pagi hari, lakukanlah sebelum sarapan pagi. Tubuh Anda akan langsung membakar lemak yang ada. Tetapi, secangkir kopi tidak akan menyakiti Anda (dan kita akan mengetahui kenapa selanjutnya).
• Jika Anda berolahraga di sore atau malam hari, makanlah 2-3 jam sebelum berolahraga dan makanlah mananan yang mengandung rendah karbohidrat. Ini adalah konsep yang sama – Anda ingin badan Anda memasuki mode “puasa”.
  • Selalu berhati-hati jika Anda berolahraga dengan perut yang kosong. Berhentilah jika Anda mulai merasa pusing.

5. Konsumsi kafein sebelum berolahraga. Akhirnya! Ada alasan untuk minum kopi dan makan coklat hitam! Riset telah menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi kafein sebelum berolahraga, tubuhnya akan membakar kalori lemak lebih banyak. Anda tidak ingin berlebihan, tetapi layak untuk meminum secangkir kopi (sehitam mungkin) atau memakan satu ons coklat hitam

• Alasan untuk meminum kopi? Ada dua: pertama, kopi merangsang sistem saraf, meningkatkan metabolisme, dan memerintahkan tubuh untuk mulai memecahkan lemak yang tersimpan. Yang kedua, akan meningkatkan zat Epinephrine – sumber dorongan adrenalin yang sulit dipahami.
• Selalu berhati-hati dengan hal ini. Hal ini bisa membuat Anda merasa pusing atau mual, terutama jika Anda hanya minum kopi sebelum berolahraga. Tenanglah.

6. Minum air putih. Ini adalah nasihat yang bagus untuk semua orang. Air putih akan membersihkan kulit Anda, membantu organ Anda, membuat Anda bertenaga, dan bisa membantu mengurangi berat badan. Otot Anda terhidrasi untuk tetap bekerja. Jadi minumlah! Waktu Anda bangun tidur, waktu Anda akan tidur dan sehabis makan.

• Sediakan sebotol air di dekat Anda. Minum secara teratur. Anda akan merasa lebih kenyang, yang akan menurunkan berat badan Anda tanpa harus melakukan latihan berat.

Bagian 2 dari 3: Mengoptimalkan Latihan Anda

1. Buat jadwal latihan. Sebelumnya kita telah membahas hal ini – Anda ingin mengatur waktu makan di sekitar latihan Anda dan Anda ingin mengatur waktu latihan Anda di sekitar makanan Anda. Yang perlu dipahami adalah tubuh Anda membakar lebih banyak lemak kalori dengan perut yang kosong. Jadi jika Anda bisa latihan di pagi hari, lakukanlah. Metabolisme Anda akan meningkat di sisa hari dan secara umum Anda akan merasa lebih bertenaga . Menang.

• Tetapi jika Anda hanya bisa latihan di malam hari (seperti kebanyakan orang), jangan tidak makan sebelumnya (makanlah! Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk membangun otot – tunggu hingga 2-3 jam jika bisa). Dan kemudian protein, protein, protein.
  • Satu kali lagi: jika Anda berolahraga dengan perut yang kosong, Anda akan berisiko untuk merasa pusing dan mual. Jika Anda tidak tahu cara tubuh Anda menghadapi hal ini, cari cara untuk melewatinya. Dan jika Anda mulai merasakan efeknya, beristirahatlah. Jangan sakiti diri Anda sendiri.

2. Latihan kekuatan. Anda tidak mendapatkan otot-otot itu hanya dari latihan kardio. Anda harus mengangkat beban. Angkatan yang umum dilakukan adalah bench press, squats, dan deadlifts. Cobalah untuk melatih semua kelompok otot Anda secara merata secara berulang-ulang.

• Fokus ke bagian dada untuk sehari, besoknya fokus ke kaki, fokus ke bahu di hari selanjutnya, dll. Tambahkan angkatan ringan seperti bicep curls, pull ups and push-ups untuk melatih dada Anda. Di hari Anda melatih kaki, Anda bisa menambahkan latihan ringan seperti mengendarai sepeda statis dan bermain basket.

3. Latihan menyilang. Beberapa langkah selanjutnya adalah mengenai menghindar dari beban yang ditakuti. Langkah pertama untuk itu? Lakukan latihan menyilang. Hal ini berarti menempatkan tubuh Anda melalui kecepatan – duduk di satu mesin seharian tidak akan banyak membantu Anda. Yang Anda inginkan adalah membangun otot dari dalam dan luar – dan hal ini berarti melatihnya dalam setiap sudut, kecepatan, dan durasi.

• Anda butuh untuk istirahat dari angkat beban (otot-otot Anda butuh waktu untuk sembuh), jadi sediakan waktu untuk melakukan kegiatan yang lain. Mendaki gunung. Berenang. Lakukan sesuatu yang melatih bagian tubuh atau kemampuan yang lain. Jka Anda hanya bisa melakukan satu hal dengan baik, maka Anda tidak benar-benar sehat!

4. Ubah waktu istirahat Anda. Istirahat adalah seperti jarak di antara kalimat – tanpa itu, kalimat menjadi tidak berguna. Untuk memanfaatkan jarak itu, campurlah antara istirahat dan latihan. Latihan selama dua hari. Istirahat selama sehari lakukan aktivitas yang lain. Atau berpikir dalam sudut pandang mikro dan lakukan latihan dengan interval waktu. Apapun itu, buat tubuh Anda tidak tahu kegiatan apa yang akan dilakukan selanjutnya. Metabolisme Anda akan tetap prima, waspada, dan siap untuk bekerja jika Anda memerintahkannya. Jika Anda belum melakukan training dengan interval waktu, cobalah. Banyak orang yang percaya bahwa kunci untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yang keras dan intens. Lari di atas treadmil bisa bermanfaat, coba untuk menaikkan sudutnya untuk membuatnya lebih intens. Latihan plyometrics juga olahraga yang sangat efektif – lakukan lompatan setinggi lutut selama tiga puluh detik, naik dan turun dan lompat tali selama 30 detik selanjutnya untuk latihan campuran yang baik.

5. Ubah beban latihan Anda. Jika Anda ingin membangun lebih banyak otot, Anda butuh untuk bisa meningkatkan apa yang Anda harapkan dari tubuh Anda. Tetapi hal yang penting di sini adalah bukan melakukan lebih dari kemampuan Anda. Jangan pernah meningkatkan beban latihan selanjutnya lebih dari 10%. Anda akan menyakiti diri sendiri. Mengurangi beban latihan adalah cara tercepat untuk tidak mendapat apa yang Anda inginkan! Selalu lakukan pemanasan, perenggangan, dan pendinginan sebagai bagian dari latihan Anda. Jika Anda latihan tanpa melakukan perenggangan, maka otot Anda berisiko untuk tertarik dan kehilangan semua yang sudah dilatih. Lakukan perenggangan untuk semua otot yang Anda latih; gunakan resistance bands dan seorang rekan berlatih akan sangat membantu. Perenggangan juga akan membantu kelenturan Anda dan secara umum akan membuat Anda merasa lebih baik.

Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Tekad

1. Motivasi. Semua dimulai dari Anda. Anda tidak bisa memulai latihan tanpa 100% dedikasi dan motivasi. Cobalah untuk menulis pengingat untuk diri sendiri untuk membuat anda tetap termotivasi. Tempelkan di sekeliling rumah, di agenda Anda – dimanapun tempat yang anda pikir mungkin akan membantu. Tulisan seperti “lima kilogram lagi”, dll, bisa menjadi kalimat sederhana untuk meningkatkan motivasi yang Anda butuhkan.

• Ingin menurunkan berat badan adalah satu hal; menurunkan berat badan dan membangun otot adalah hal yang lain. Akan butuh banyak usaha untuk diet dan latihan yang disiplin di gym, tetapi itu hal yang bisa dilakukan. Motivasi tetap menjadi kuncinya karena hal ini tidak bisa dilakukan dalam semalam. Sabarlah, tetap menjalankan rencana Anda, dan Anda akan melihat hasilnya.

2. Tulis jadwal resmi latihan Anda. Berangkat dari tempat kerja, ke sekolah, dan ke rumah akan membuat rencana harian kita cukup sibuk. Jika Anda ingin tubuh yang ideal, maka sangat penting untuk menulis jadwal yang bisa Anda lihat. Hal ini akan membantu merencanakan hari Anda dan tidak akan membuat Anda "tidak mempunyai waktu pergi ke gym." Anda harus merencanakan pergi ke gym sekitar empat kali seminggu.

• Latihan empat minggu itu adalah untuk latihan kekuatan. Lakukan latihan kardio lebih banyak, tetapi ketahuilah bahwa latihan kardio bisa mengurangi kalori Anda – yang penting untuk membangun massa otot. Jadi tetaplah aktif, tetapi jangan berlebihan dengan hal tersebut.

3. Rencanakan makan Anda. Pergi ke gym adalah hal yang cukup sederhana. Anda naik kendaraaan ke sana. Anda menaruh headphone, Anda mulai latihan. Anda pulang. Tetapi untuk makanan? Anda pergi ke supermarket. Anda menatap lorong. Anda mengalah dari dorongan untuk membeli. Jangan lakukan hal itu! Rencanakan makanan Anda ke depannya, tetap menjalankan aturan diet Anda, dan sesuaikan dengan kondisi keuangan Anda! Hal ini mungkin akan berhubungan dengan memasak. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang ada di makanan Anda adalah dengan cara memasaknya sendiri. Jadi isi keranjang belanja Anda dengan daging, telur, gandum, sayuran, tahu, buah beri, produk dengan kandungan lemak rendah, dan kacang. Kemudian pulang dan coba apa yang Anda bisa buat selama beberapa hari selanjutnya – tidak perlu stres.

4. Buat sebuah jurnal. Ini untuk latihan Anda dan diet Anda – terutama jika Anda rutin mengkonsumsi karbohidrat rendah/sedang/tinggi dan mencampurnya dengan latihan menyilang. Pada akhirnya, Anda menjadi lupa posisi Anda di jalur menuju menuju orang yang mengagumkan. Jika Anda mencatat berat badan, maka Anda bisa melihat perkembangan dari awal latihan.

• Jika Anda mempunyai pelatih atau teman yang bertanggung jawab, hal ini adalah hal yang bagus untuk mempercepat proses. Daripada duduk bersama mereka dan melewatkan diet dan aktivitas Anda, Anda tinggal menyerahkan bukunya kepada mereka. Mengetahui bahwa ada orang yang menilai Anda adalah motivasi yang bagus untuk berada tetap di jalur!

5. Cari seorang teman. Selain untuk menilai latihan Anda, seperti yang sudah ditulis sebelumnya, mereka juga bisa membantu Anda untuk tetap bersemangat. Waktu bertemu dengan seorang teman di gym, tidak hanya Anda merasakan tekanan untuk maju, tetapi Anda tahu bahwa waktu yang dihabiskan di gym akan menjadi menyenangkan. Dan jika Anda melakukan melakukan diet bersama, maka hal itu akan menjadi semakin mudah – melakukan diet dan bergaul adalah setengah dari pertempuran!

 

Tips

• Cobalah untuk mengambil foto diri sebelum dan sesudah untuk melihat perubahan fisik di tubuh Anda, hal ini akan membantu untuk tetap temotivasi.
• Lakukan penelitian mengenai susu protein dan suplemen sebelum Anda mengkonsumi mereka. Banyak yang palsu dan bahkan berbahaya.

Peringatan

• Jika Anda dalam masa pengobatan untuk tekanan darah tinggi atau masalah jantung, konsultasi ke dokter sebelum berolahraga.