Cara Makan untuk Menambah Otot

Bagi sebagian besar dari kita, membesarkan otot mungkin dibayangkan sebagai aktivitas latihan selama berjam-jam di gym, tetapi tidak ada yang berpikir tentang diet. Tubuh Anda membutuhkan kalori dan nutrisi untuk memberi makan massa otot yang semakin bertambah dan untuk menyesuaikan diri dengan berbagai macam aktivitas. Meskipun begitu, sebelum membuat perubahan mendadak dalam gaya hidup Anda, Anda mungkin harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, pelatih pribadi, dan ahli gizi.

Metode 1 dari 3: Mengetahui Apa yang Perlu Dimakan

1. Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup. Aturan utamanya adalah bahwa Anda membutuhkan antara 1 sampai 1,5 kali berat badan Anda (dalam pound) dalam gram protein (jika Anda kelebihan berat badan, maka gantilah dengan berat badan yang ingin Anda targetkan). Misalnya, jika berat badan Anda 150 pound (68 kg), Anda harus mengkonsumsi antara 150 sampai 225 gram protein per hari jika Anda ingin membesarkan otot secara konsisten. Binaragawan profesional bisa menyantap dua sampai tiga kali berat badan mereka dalam gram protein, dan kadang-kadang lebih, tetapi bagi sebagian besar dari kita jumlah tersebut mungkin terlalu banyak. Protein yang bagus untuk membangun otot diantaranya adalah:

• Daging merah. Daging sapi, babi, domba, daging rusa, bison, dll.
• Ikan. Tuna, salmon, ikan pedang, bass, trout, tenggiri, dll.
• Dada unggas. Ayam, kalkun, bebek, dll.
• Telur. Kuning telur memang tinggi kolesterol, tetapi satu atau dua butir sehari masih bisa diterima.
• Susu. Susu, keju, keju cottage, yoghurt, dll.

2. Pahami perbedaan antara protein yang lengkap (utuh) dengan protein yang tidak utuh. Untuk membangun otot, Anda membutuhkan protein yang berasal dari telur, daging, ikan, keju, susu dan hampir semua produk hewan lainnya. Aturan utamanya: jika bisa berdarah atau bernapas, maka protein yang dikandungnya adaalh protein utuh. Tetapi protein utuh juga bisa diperoleh dari sumber non-hewani, sehingga Anda masih bisa membangun otot sebagai seorang vegetarian.  Protein utuh dari sumber nabati antara lain misalnya:

• Kedelai
• Quinoa
• Buckwheat
• Chia
• Hempseed
• Kacang-kacangan

3. Makan makanan dengan nilai Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) yang tinggi. Ini adalah ukuran seberapa baik protein yang berbeda dicerna oleh tubuh. Anggaplah PDCAAS sebagai tingkatan kualitas protein dengan 1 menjadi nilai tertinggi dan 0 menjadi nilai terendah.  Berikut ini adalah daftar protein yang biasa Anda temukan beserta perkiraan nilai PDCAAS dari tinggi ke rendah:

• 1.00: putih telur, whey, kasein, protein kedelai
• 0.9: daging sapi, kedelai
• 0.7: kacang chickpea, buah-buahan, kacang hitam, sayuran atau tumbuhan polong lainnya.
• 0.5: sereal dan turunannya, kacang tanah
• 0.4: gandum utuh

4. Masukkan karbohidrat dalam diet Anda di pagi hari dan sesudah latihan. Sangat penting untuk memasukkan karbohidrat agar tubuh Anda bisa memanfaatkan glikogen (energi) yang tersimpan di dalam otot-otot Anda ketika Anda sedang berlatih. Jika Anda tidak mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup tubuh Anda tidak akan memiliki cadangan energi dan akibatnya akan membongkar otot Anda! Untuk membangun otot, diet Anda harus mencakup antara 40% dan 60% karbohidrat atay sekitar 1500 kalori setiap hari. 

• Karbohidrat memiliki reputasi yang sedikit buruk dalam panduan diet. Karena karbohidrat kompleks dipecahkan secara lambat dan memiliki indeks glikemik yang rendah (tidak setinggi gula), maka karbohidrat jenis ini bisa Anda pilih untuk makanan Anda setelah latian, dan khususnya di pagi hari saat sarapan. Cobalah untuk selalu memilih sumber karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah, yang lebih sehat dan bisa melepaskan energinya lebih lambat. Contoh yang baik antara lain:
• Beras Merah Basmati
• Quinoa
• Oatmeal
• Ubi Jalar
• Roti Gandum Hitam Utuh
• Spaghetti dari Gandum Utuh

5. Makanlah lemak yang sehat. Tidak semua lemak diciptakan sama. Pada kenyataannya, ada bukti yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi lemak yang sehat sebenarnya baik untuk Anda. Anda harus mendapatkan sekitar 20% sampai 35% kalori yang berasal dari lemak. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ini adalah lemak "baik". Lemak ini diantaranya adalah:

• Minyak zaitun, kacang tanah, bunga matahari, kanola, dan alpukat.
• Ikan.
• Kacang-kacangan.
• Flaxseed dan biji labu.
• Produk kedelai seperti tahu atau susu kedelai.

6. Hindari lemak jenuh dan lemak trans. Ini adalah lemak "jahat". Pastikan konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari asupan kalori Anda, dan lemak trans tidak lebih dari 1% dari asupan kalori Anda. Lemak jahat ini meliputi:

• Es Krim, permen, dan snack kemasan.
• Potongan daging tinggi lemak.
• Lemak babi, stick margarine, dan minyak sayur.
• Makanan yang digoreng.

7. Makan banyak serat. Ingatlah menyertakan serat dari sayuran hijau dalam diet Anda seperti bayam atau brokoli adalah hal yang penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah vitamin yang cukup bagi tubuh Anda. Sebagai tambahan, sayuran berdaun hijau mengandung serat dalam jumlah tinggi yang sangat penting untuk mengeluarkan sisa makanan dari dalam tubuh. 

 

8. Perhatikan asupan garam Anda. Mungkin benar bahwa konsumsi garam berlebihan bisa menyebabkan hipertensi, tetapi Anda juga akan kehilangan banyak garam saat berkeringat. Komponen utama yang membantu kontraksi otot (elektrolit utama) juga adalah natrium, sehingga banyak ditemukan dalam minuman olahraga.  

Metode 2 dari 3: Mengetahui Bagaimana Makan yang Baik

1. Makanlah saat Anda lapar. Terdengar jelas, kan? Banyak orang yang mencoba membangun ototnya membuat kesalahan dengan mengira bahwa diet untuk membangun otot perlu dilakukan lebih rumit dibandingkan yang seharusnya. Makan apa yang Anda suka dalam rentang yang disebutkan dalam bagian sebelumnya, adalah kunci untuk mendapatkan massa otot secara konsisten. Jika Anda tidak makan apa yang Anda suka dengan pola yang teratur, maka akan lebih sulit untuk menjalankan diet sehari-hari. Berikut ini adalah "contoh diet" untuk memberikan Anda bayangan yang lebih jelas tentang apa yang bisa Anda makan sepanjang hari:

• Sarapan: omelet putih telur dengan daging kalkun, roti gandum utuh panggang, pisang. #*Camilan sebelum makan siang: campuran kacang, apel.
• Makan siang: salad ikan tuna dengan minyak zaitun, bawang bombay dan lada, tumisan kale.
• Camilan sebelum latihan: keju cottage dengan blueberry.
• Camilan setelah latihan: susu protein, tumisan bayam.
• Makan malam: dada ayam jeruk-kecap dengan quinoa, tumisan wortel, bawang bombay, kacang polong, dan paprika.

2. Ciptakan surplus kalori. Untuk banyak orang yang membentuk otot, meningkatkan asupan protein sama pentingnya dengan meningkatkan jumlah kalori yang masuk, jadi semua usaha yang Anda lakukan di gym tidak berbalik mengurangi massa otot Anda. Anda harus menghasilkan cukup energi untuk membangun otot Anda, tetapi jangan makan terlalu banyak kalori sehingga akan berubah menjadi lemak. Ada jumlah surplus kalori yang ideal yang bisa Anda tentukan dengan menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan sehari-hari dan surplus Anda. 

• Jumlah kalori yang Anda buuhkan adalah jumlah kalori yang perlu Anda dapatkan pada hari biasa, dengan energi keluaran dalam jumlah biasa, untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Untuk sebagian besar orang dengan berat badan yang sehat, jumlah ini adalah sekitar 2000 kalori.
• Pria harus mendapatkan surplus sekitar 250 kalori setiap hari (sehingga jumlah total asupan kalori menjadi 2250), sementara wanita harus mendapatkan surplus sekitar 150 kalori setiap hari (sehingga jumlah totalnya adalah 2125). Sepanjang menjalani latihan pembangunan otot, dan asupan nutrisi yang baik, kelebihan kalori ini akan menjadi sekitar 0,25 hingga 0,5 pound massa otot baru setiap minggunya.

3. Jangan melewatkan sarapan. Sarapan mungkin adalah makanan yang paling penting selain makanan yang disantap sesudah latihan. Menyantap sarapan yang berisi protein, karbohidrat kompleks, dan serat akan meningkatkan metabolisme Anda. Sarapan juga akan mencegah tubuh Anda memangsa otot untuk mendapatkan energi. Ingatlah pepatah: "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis." Tetapi, karena Anda tidak sedang diet, Anda tidak perlu menjadi pengemis setiap saat.

• Masukkan protein dalam sarapan Anda. Omelet, shake (atau smoothie) dan keju cottage adalah sumber protein yang bagus.
• Konsumsi karbohidrat kompleks. Jika karbohidrat sederhana seperti gula dan donat bisa dipecah dengan mudah dan menyebabkan kadar gula Anda melonjak, karbohidrat kompleks (oatmeal, dedak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh) dipecah dalam waktu yang lebih lama dan tidak menyebabkan gula darah naik.

4. Makanlah dalam jumlah sedikit tetapi lebih sering. Makanlah dalam jarak waktu yang teratur agar Anda tidak merasa sangat lapar yang bisa membuat Anda makan berlebihan. Tubuh Anda akan mulai lapar pada waktu yang sudah Anda tentukan untuk menyantap makanan karena Anda sudah menjalani sebuah rutinitas yang konsisten.

• Cobalah untuk makan di waktu sarapan, makan siang, makan malam, sesudah berlatih, sebelum tidur, dan selingi dengan dua snack di antara waktu-waktu makan tersebut. Snack bisa berisi segala hal mulai dari kacang-kacangan dan biji-bijian hingga sayuran atau buah-buahan.
• Jika Anda sedang mencoba untuk menambah otot dan menurunkan berat badan, jangan makan sebelum tidur. Makan tepat sebelum tidur akan membuat tubuh Anda mengubah makanan yang tidak terolah menjadi lemak bukan sebagai energi atau otot. Karena metabolisme tubuh Anda akan berhenti tepat sebelum tidur.

5. Minum banyak air putih sepanjang hari. Dehidrasi bisa menyebabkan pemulihan otot yang buruk, jadi pastikan Anda minum banyak air putih sepanjang hari. Minumlah air selama Anda latihan. Jumlah asupan air dalam sehari yang disarankan untuk pria adalah sekitar 3 liter, dan 2,2 liter untuk wanita. 

• Belilah penyaring air untuk menyaring air kran. Membeli penyaring air merupakan cara yang ekonomis untuk mengubah air kran Anda menjadi air yang sehat dan rasanya enak. Belilah satu dan lihatlah betapa konsumsi air Anda akan naik.
• Jangan menunggu hingga merasa haus untuk minum. Jagalah kecukupan cairan dalam tubuh Anda,s ehingga Anda tidak harus minum air dalam jumlah banyak sekaligus saat Anda merasa kehausan, yang beresiko menyebabkan perut Anda terasa sakit saat latihan.

Metode 3 dari 3: Menggunakan Suplemen Herbal dengan Aman

1. Tentukan apakah suatu suplemen cocok untuk Anda. Protein alami dan suplemen pembangun otot adalah cara mudah untuk mendapatkan protein dalam jumlah banyak tanpa perlu benar-benar memakannya. Protein whey dan kedelai adalah jenis yang lazim ditemukan.

• Untuk memulainya, minumlah whey sebelum dan setelah Anda latihan. Bubuk whey adalah suplemen pembangun otot yang paling aman, paling mudah dan paling efektif untuk digunakan sebagai suplemen pembangun otot. Tersedia di banyak tempat, bubuk whey tersedia dalam jumlah banyak dan mudah digunakan. Anda bisa mencampurkannya dengan susu yang seringkali tersedia dalam beragam rasa, dan meminumnya sebelum dan setelah Anda latihan.
• Bagi sebagian besar orang, 1 - 2 gram bubuk whey yang diminum tiga kali sehari biasanya merupakan dosis yang dianjurkan. Bacalah cara penggunaan suplemen yang Anda coba dan sesuaikan formulanya dengan Anda.

2. Pertimbangkan menggunakan kreatin. Kreatin dapat membantu meningkatkan massa otot murni dan membantu meregenerasi otot di saat Anda tidak melakukan latihan. Tetapi kreatin hanyalah suplemen dan tidak dapat membantu menambah massa otot. Minum kreatin 3 - 5 gram sebelum dan sesudah latihan akan membantu Anda memacu produksi adenosine triphosphate (ATP), sehingga Anda akan lebih kuat selama latihan dan lebih mudah membangun otot.

• Pasikan untuk minum banyak air jika Anda menggunakan kreatin, karena kreatin akan mendehidrasi otot sementara meregenerasinya serta mengganggu keseimbangan kadar elektrolit Anda.
• Bicarakan dengan dokter Anda mengenai cara membangun otot yang Anda lakukan untuk mengetahui apakah suplemen yang Anda gunakan sudah tepat, sesuai dengan riwayat dan kesehatan Anda.

3. Minum vitamin E untuk membantu pemulihan dan menstimulasi pertumbuhan otot. Vitamin C adalah suatu antioksidan yang dapat membantu menetralkan molekul radikal bebas yang menghambat proses pemulihan otot. 500 gram vitamin C yang diminum setiap hari akan membantu Anda menjaga kekebalan tubuh. Secara bertahap, Anda bisa menambah asupan vitamin C Anda hingga 2000 mg untuk mendapatkan hasil yang optimal. 

 

4. Berhati-hatilah dengan cairan tubuh Anda. Beberapa dokter mengatakan bahwa protein whey sulit dicerna dan dapat memperberat kerja liver atau ginjal Anda, khususnya dalam jumlah besar, jadi dangat penting bagi Anda untuk minum banyak air. Sehingga dapat mengeluarkannya dari dalam tubuh Anda dan mengurangi efek negatif dari diet tinggi protein.

 

Tips

• Seimbangkan latihan Anda. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik apapun dalam intensitas tinggi dan tidak mengkonsumsi makanan berprotein tinggi, Anda akan kehilangan kekuatan dan massa otot secara terus-menerus. Banyak atlet di sekolah dan perguruan tinggi, seperti pegulat, mengalami penurunan kekuatan di sepanjang musim karena mereka tidak mengetahui tentang fakta ini.
• Daripada mengkonsumsi semua protein atau karbohidrat dalam satu kali makan, lebih baik Anda mencoba memisahkannya untuk dimakan di sepanjang hari. Lima porsi kecil atau lebih adalah yang terbaik. Ini karena jika Anda menyantap semua protein pada satu waktu, tubuh Anda tidak akan bisa menggunakan semuanya. Ini untuk menjaga agar kadar protein darah tetap tinggi sehingga otot Anda dapat meregenerasi secara perlahan di sepanjang hari dan ketika Anda sedang tidur.

Peringatan

• Pastikan Anda banyak minum air putih. Empat liter sehari sudah mencukupi. Ini untuk mencegah agar diet Anda tidak membahayakan organ-organ tubuh Anda.
• Tidak peduli betapapun sulitnya Anda menambah otot, jangan pernah mengkonsumsi steroid. Steroid bisa sangat berbahaya bagi tubuh dan dapat menimbulkan efek samping.

Cara Membakar Lemak dan Membangun Otot

Orang-orang di seluruh dunia telah mencoba berbagai macam diet dan rencana untuk berolahraga, hanya untuk menemukan bahwa mereka tidak pernah mendapatkan hasil yang diinginkan. Apakah Anda ingin badan yang kekar atau Anda hanya ingin menurunkan tekanan darah dan menjadi lebih sehat, satu hal yang pasti: Anda ingin melakukan sesuatu yang berhasil. Dalam artikel ini Anda akan menemukan bahwa membakar lemak dan membangun otot adalah hal yang mungkin, tetapi supaya hal ini dapat berhasil, Anda harus mendorong diri sendiri sampai ke potensi maksimum Anda dan bersiap-siap untuk melakukan perubahan. Apakah Anda siap?

Bagian 1 dari 3: Mengoptimalkan Diet Anda

1. Konsumsi protein yang banyak. Anda pernah mendengar hal ini sebelumnya, dan ada alasan untuk hal tersebut. Protein terdiri dari asam amino, yang membangun otot Anda. Tanpa asam amino, otot Anda tidak akan berkembang. Walaupun Anda seharusnya tidak mengurangi sesuatu dari diet Anda, untuk menghilangkan lemak dan karbohidrat, ini adalah waktunya untuk pembungkusan protein.

• 1-1.5 gram protein per setengah kilogram berat badan adalah direkomendasikan dalam pembuatan massa otot. Sumber protein yang baik adalah ayam, ikan, kalkun, daging cincang, telur, keju rendah lemak, dan yogurt Yunani. Salah satu dari makanan tersebut harus ada setiap Anda sarapan.
• Tubuh Anda membakar karbohidrat, lemak, dan kemudian protein, dalam urutan tersebut. Artinya, pada saat Anda memakan semangkuk sereal sebelum berolahraga, tubuh Anda akan mencerna sereal. Tetapi jika Anda memakan telur untuk sarapan, tubuh Anda akan mencerna lemak yang ada di tubuh Anda terlebih dahulu. Pengetahuan ini akan membuat latihan Anda semakin efektif.

2. Buat siklus asupan karbohidrat Anda. Semua omong kosong mengenai "tidak ada karbohidrat" hanyalah – omong kosong. Karbohidrat yang membentuk berat badan tambahan di bagian tengah tubuh Anda, tetapi mereka menjalankan fungsinya (paling tidak yang baik). Karbohidrat adalah sumber utama energi. Jika Anda menghilangkan karbohidrat seluruhnya dari diet Anda, maka metabolisme Anda akan menurun. (dan untuk pria, kadar testosterone juga akan menurun).

• Untuk menghindari masalah ini, jawaban yang paling sederhana adalah buat siklus asupan karbohidrat Anda. Ini akan membuat tubuh Anda menebak, meningkatkan metabolisme, dan untuk sebagian besar waktu, tubuh Anda akan fokus untuk memproses lemak. Hal ini bisa dilakukan dalam dua cara 
  • Konsumsi makanan rendah karbohidrat untuk beberapa hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat sedang untuk satu atau dua hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi di sisa minggu tersebut.
  • Konsumsi makanan rendah karbohidrat untuk beberapa hari, kemudian konsumsi makanan dengan karbohidrat tinggi selama seminggu. Hal ini membutuhkan ketekunan lebih!
• Sebagai catatan, beras merah, nasi, ubi jalar, roti gandum, pasta gandum, sayuran, dan beberapa macam buah adalah sumber karbohidrat yang bagus. Makanan yang diproses dan makanan yang berwarna putih tidak bagus!

3. Usahakan mengkonsumsi lemak yang baik. Ya, lemak mempunyai tempatnya juga. Lemak bisa membuat Anda merasa kenyang, menstabilkan kadar insulin, dan tetap membuat Anda bertenaga. Anda tidak ingin kelebihan lemak, tetapi Anda butuh sedikit lemak untuk diet sehari-hari Anda.

• Alpukat, kenari, almond, minyak zaitun, selai kacang alami, kuning telur dan biji bunga matahari adalah makanan berlemak yang tidak boleh Anda hilangkan dari diet Anda. Makanlah dalam jumlah secukupnya!

4. Mengatur waktu makan Anda. Walaupun apa yang Anda makan tidak akan mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, tetapi akan mempengaruhi jenis kalori yang akan dibakar oleh tubuh Anda. Dan kita ingin membakar kalori lemak tersebut, jadi ini adalah pilihan Anda:

• Jika Anda berolahraga di pagi hari, lakukanlah sebelum sarapan pagi. Tubuh Anda akan langsung membakar lemak yang ada. Tetapi, secangkir kopi tidak akan menyakiti Anda (dan kita akan mengetahui kenapa selanjutnya).
• Jika Anda berolahraga di sore atau malam hari, makanlah 2-3 jam sebelum berolahraga dan makanlah mananan yang mengandung rendah karbohidrat. Ini adalah konsep yang sama – Anda ingin badan Anda memasuki mode “puasa”.
  • Selalu berhati-hati jika Anda berolahraga dengan perut yang kosong. Berhentilah jika Anda mulai merasa pusing.

5. Konsumsi kafein sebelum berolahraga. Akhirnya! Ada alasan untuk minum kopi dan makan coklat hitam! Riset telah menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi kafein sebelum berolahraga, tubuhnya akan membakar kalori lemak lebih banyak. Anda tidak ingin berlebihan, tetapi layak untuk meminum secangkir kopi (sehitam mungkin) atau memakan satu ons coklat hitam

• Alasan untuk meminum kopi? Ada dua: pertama, kopi merangsang sistem saraf, meningkatkan metabolisme, dan memerintahkan tubuh untuk mulai memecahkan lemak yang tersimpan. Yang kedua, akan meningkatkan zat Epinephrine – sumber dorongan adrenalin yang sulit dipahami.
• Selalu berhati-hati dengan hal ini. Hal ini bisa membuat Anda merasa pusing atau mual, terutama jika Anda hanya minum kopi sebelum berolahraga. Tenanglah.

6. Minum air putih. Ini adalah nasihat yang bagus untuk semua orang. Air putih akan membersihkan kulit Anda, membantu organ Anda, membuat Anda bertenaga, dan bisa membantu mengurangi berat badan. Otot Anda terhidrasi untuk tetap bekerja. Jadi minumlah! Waktu Anda bangun tidur, waktu Anda akan tidur dan sehabis makan.

• Sediakan sebotol air di dekat Anda. Minum secara teratur. Anda akan merasa lebih kenyang, yang akan menurunkan berat badan Anda tanpa harus melakukan latihan berat.

Bagian 2 dari 3: Mengoptimalkan Latihan Anda

1. Buat jadwal latihan. Sebelumnya kita telah membahas hal ini – Anda ingin mengatur waktu makan di sekitar latihan Anda dan Anda ingin mengatur waktu latihan Anda di sekitar makanan Anda. Yang perlu dipahami adalah tubuh Anda membakar lebih banyak lemak kalori dengan perut yang kosong. Jadi jika Anda bisa latihan di pagi hari, lakukanlah. Metabolisme Anda akan meningkat di sisa hari dan secara umum Anda akan merasa lebih bertenaga . Menang.

• Tetapi jika Anda hanya bisa latihan di malam hari (seperti kebanyakan orang), jangan tidak makan sebelumnya (makanlah! Tubuh Anda membutuhkan kalori untuk membangun otot – tunggu hingga 2-3 jam jika bisa). Dan kemudian protein, protein, protein.
  • Satu kali lagi: jika Anda berolahraga dengan perut yang kosong, Anda akan berisiko untuk merasa pusing dan mual. Jika Anda tidak tahu cara tubuh Anda menghadapi hal ini, cari cara untuk melewatinya. Dan jika Anda mulai merasakan efeknya, beristirahatlah. Jangan sakiti diri Anda sendiri.

2. Latihan kekuatan. Anda tidak mendapatkan otot-otot itu hanya dari latihan kardio. Anda harus mengangkat beban. Angkatan yang umum dilakukan adalah bench press, squats, dan deadlifts. Cobalah untuk melatih semua kelompok otot Anda secara merata secara berulang-ulang.

• Fokus ke bagian dada untuk sehari, besoknya fokus ke kaki, fokus ke bahu di hari selanjutnya, dll. Tambahkan angkatan ringan seperti bicep curls, pull ups and push-ups untuk melatih dada Anda. Di hari Anda melatih kaki, Anda bisa menambahkan latihan ringan seperti mengendarai sepeda statis dan bermain basket.

3. Latihan menyilang. Beberapa langkah selanjutnya adalah mengenai menghindar dari beban yang ditakuti. Langkah pertama untuk itu? Lakukan latihan menyilang. Hal ini berarti menempatkan tubuh Anda melalui kecepatan – duduk di satu mesin seharian tidak akan banyak membantu Anda. Yang Anda inginkan adalah membangun otot dari dalam dan luar – dan hal ini berarti melatihnya dalam setiap sudut, kecepatan, dan durasi.

• Anda butuh untuk istirahat dari angkat beban (otot-otot Anda butuh waktu untuk sembuh), jadi sediakan waktu untuk melakukan kegiatan yang lain. Mendaki gunung. Berenang. Lakukan sesuatu yang melatih bagian tubuh atau kemampuan yang lain. Jka Anda hanya bisa melakukan satu hal dengan baik, maka Anda tidak benar-benar sehat!

4. Ubah waktu istirahat Anda. Istirahat adalah seperti jarak di antara kalimat – tanpa itu, kalimat menjadi tidak berguna. Untuk memanfaatkan jarak itu, campurlah antara istirahat dan latihan. Latihan selama dua hari. Istirahat selama sehari lakukan aktivitas yang lain. Atau berpikir dalam sudut pandang mikro dan lakukan latihan dengan interval waktu. Apapun itu, buat tubuh Anda tidak tahu kegiatan apa yang akan dilakukan selanjutnya. Metabolisme Anda akan tetap prima, waspada, dan siap untuk bekerja jika Anda memerintahkannya. Jika Anda belum melakukan training dengan interval waktu, cobalah. Banyak orang yang percaya bahwa kunci untuk menurunkan berat badan adalah olahraga yang keras dan intens. Lari di atas treadmil bisa bermanfaat, coba untuk menaikkan sudutnya untuk membuatnya lebih intens. Latihan plyometrics juga olahraga yang sangat efektif – lakukan lompatan setinggi lutut selama tiga puluh detik, naik dan turun dan lompat tali selama 30 detik selanjutnya untuk latihan campuran yang baik.

5. Ubah beban latihan Anda. Jika Anda ingin membangun lebih banyak otot, Anda butuh untuk bisa meningkatkan apa yang Anda harapkan dari tubuh Anda. Tetapi hal yang penting di sini adalah bukan melakukan lebih dari kemampuan Anda. Jangan pernah meningkatkan beban latihan selanjutnya lebih dari 10%. Anda akan menyakiti diri sendiri. Mengurangi beban latihan adalah cara tercepat untuk tidak mendapat apa yang Anda inginkan! Selalu lakukan pemanasan, perenggangan, dan pendinginan sebagai bagian dari latihan Anda. Jika Anda latihan tanpa melakukan perenggangan, maka otot Anda berisiko untuk tertarik dan kehilangan semua yang sudah dilatih. Lakukan perenggangan untuk semua otot yang Anda latih; gunakan resistance bands dan seorang rekan berlatih akan sangat membantu. Perenggangan juga akan membantu kelenturan Anda dan secara umum akan membuat Anda merasa lebih baik.

Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Tekad

1. Motivasi. Semua dimulai dari Anda. Anda tidak bisa memulai latihan tanpa 100% dedikasi dan motivasi. Cobalah untuk menulis pengingat untuk diri sendiri untuk membuat anda tetap termotivasi. Tempelkan di sekeliling rumah, di agenda Anda – dimanapun tempat yang anda pikir mungkin akan membantu. Tulisan seperti “lima kilogram lagi”, dll, bisa menjadi kalimat sederhana untuk meningkatkan motivasi yang Anda butuhkan.

• Ingin menurunkan berat badan adalah satu hal; menurunkan berat badan dan membangun otot adalah hal yang lain. Akan butuh banyak usaha untuk diet dan latihan yang disiplin di gym, tetapi itu hal yang bisa dilakukan. Motivasi tetap menjadi kuncinya karena hal ini tidak bisa dilakukan dalam semalam. Sabarlah, tetap menjalankan rencana Anda, dan Anda akan melihat hasilnya.

2. Tulis jadwal resmi latihan Anda. Berangkat dari tempat kerja, ke sekolah, dan ke rumah akan membuat rencana harian kita cukup sibuk. Jika Anda ingin tubuh yang ideal, maka sangat penting untuk menulis jadwal yang bisa Anda lihat. Hal ini akan membantu merencanakan hari Anda dan tidak akan membuat Anda "tidak mempunyai waktu pergi ke gym." Anda harus merencanakan pergi ke gym sekitar empat kali seminggu.

• Latihan empat minggu itu adalah untuk latihan kekuatan. Lakukan latihan kardio lebih banyak, tetapi ketahuilah bahwa latihan kardio bisa mengurangi kalori Anda – yang penting untuk membangun massa otot. Jadi tetaplah aktif, tetapi jangan berlebihan dengan hal tersebut.

3. Rencanakan makan Anda. Pergi ke gym adalah hal yang cukup sederhana. Anda naik kendaraaan ke sana. Anda menaruh headphone, Anda mulai latihan. Anda pulang. Tetapi untuk makanan? Anda pergi ke supermarket. Anda menatap lorong. Anda mengalah dari dorongan untuk membeli. Jangan lakukan hal itu! Rencanakan makanan Anda ke depannya, tetap menjalankan aturan diet Anda, dan sesuaikan dengan kondisi keuangan Anda! Hal ini mungkin akan berhubungan dengan memasak. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang ada di makanan Anda adalah dengan cara memasaknya sendiri. Jadi isi keranjang belanja Anda dengan daging, telur, gandum, sayuran, tahu, buah beri, produk dengan kandungan lemak rendah, dan kacang. Kemudian pulang dan coba apa yang Anda bisa buat selama beberapa hari selanjutnya – tidak perlu stres.

4. Buat sebuah jurnal. Ini untuk latihan Anda dan diet Anda – terutama jika Anda rutin mengkonsumsi karbohidrat rendah/sedang/tinggi dan mencampurnya dengan latihan menyilang. Pada akhirnya, Anda menjadi lupa posisi Anda di jalur menuju menuju orang yang mengagumkan. Jika Anda mencatat berat badan, maka Anda bisa melihat perkembangan dari awal latihan.

• Jika Anda mempunyai pelatih atau teman yang bertanggung jawab, hal ini adalah hal yang bagus untuk mempercepat proses. Daripada duduk bersama mereka dan melewatkan diet dan aktivitas Anda, Anda tinggal menyerahkan bukunya kepada mereka. Mengetahui bahwa ada orang yang menilai Anda adalah motivasi yang bagus untuk berada tetap di jalur!

5. Cari seorang teman. Selain untuk menilai latihan Anda, seperti yang sudah ditulis sebelumnya, mereka juga bisa membantu Anda untuk tetap bersemangat. Waktu bertemu dengan seorang teman di gym, tidak hanya Anda merasakan tekanan untuk maju, tetapi Anda tahu bahwa waktu yang dihabiskan di gym akan menjadi menyenangkan. Dan jika Anda melakukan melakukan diet bersama, maka hal itu akan menjadi semakin mudah – melakukan diet dan bergaul adalah setengah dari pertempuran!

 

Tips

• Cobalah untuk mengambil foto diri sebelum dan sesudah untuk melihat perubahan fisik di tubuh Anda, hal ini akan membantu untuk tetap temotivasi.
• Lakukan penelitian mengenai susu protein dan suplemen sebelum Anda mengkonsumi mereka. Banyak yang palsu dan bahkan berbahaya.

Peringatan

• Jika Anda dalam masa pengobatan untuk tekanan darah tinggi atau masalah jantung, konsultasi ke dokter sebelum berolahraga.

 

Tabel Berat Badan Ideal

Jadwal Setiap Hari yang Wajib Diikuti Jika Ingin Kurus

Demi mendapatkan berat badan yang ideal, tentu saja kita harus mengikuti aturan dan jadwal diet yang sesuai agar mendapat hasil yang memuaskan. Nah, untuk memudahkan kita untuk menurunkan berat badan, yuk ikuti jadwal perjamnya di bawah ini, seperti dikutip detikHealth dari Prevention:

Pukul 6-8 pagi : Gerakkan badan
Setengah jam setelah bangun pagi dan sebelum sarapan, gerakkan badan dengan melakukan olahraga ringan hingga 20 menit. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sebelum sarapan dapat membantu membakar lemak lebih efisien. Akan lebih baik lagi jika berolahraga di bawah sinar matahari. Sinar matahari pagi membantu tubuh menyetel ulang siklus tidur dan dapat mendapatkan vitamin D secara alami.

Pukul 7.00 - 8.00 : Minum air putih
Sebelum mendapatkan sarapan, minumlah dua gelas air. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dalam jumlah ini setiap pagi sebelum sarapan dapat membantu kita kehilangan berat badan hingga 2 kilogram.

Pukul 8.00 - 9.00 : Sarapan
Ketika bangun tidur, kita juga dapat membangunkan ghrelin, hormon yang membuat perut terasa lapar. Jangan mengabaikan rasa lapar karena tubuh akan menghasilkan lebih banyak ghrelin lagi hingga siang hari dan akhirnya membuat kita kelaparan dan makan terlalu banyak. Untuk menekan efek ghrelin, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein, seperti telur dan roti gandum, minimal satu jam setelah bangun tidur.

Pukul 10.00 - 11.00 : Makan camilan sehat
Ghrelin menjadi tidak aktif setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein ketika sarapan. Hormon tersebut akan mulai bangkit kembali beberapa jam sebelum makan siang. Untuk mencegah terlalu lapar ketika makan siang, makanlah camilan sehat dalam porsi kecil pada jam-jam ini. Bisa makan potongan buah atau yogurt.

Pukul 12.00 - 13.00 : Makan siang
Pada waktu siang hari, tubuh mengaktifkan galanin, hormon lapar lain yang membuat kita menginginkan makanan berlemak. Namun, lemak makanan dapat menghasilkan galanin lebih banyak dan membuat makan lebih banyak lemak. Sebaliknya, pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein ketika makan siang, seperti ayam, sayur sop atau sayur kacang-kacangan.

Pukul 14.00 - 15.00 : Tidur siang 15 menit (jika memungkinkan)

Luangkan waktu untuk tidur siang ketika sedang tidak bekerja. Waktu tidur siang yang ideal adalah selama 15 sampai 20 menit untuk mengembalikan energi tubuh tanpa mempengaruhi kemampuan  untuk tidur di malam hari.

Pukul 15.30 : Asupan kafein terakhir
Ketika kita butuh dorongan energi di sore hari, kita dapat mendapatkannya dengan minum minuman yang mengandung kafein seperti kopi atau teh. Jangan minum kopi setelah pukul 16.00 karena dapat mengganggu irama sirkadian jantung dan membuat terjaga lebih lama di malam hari.

Pukul 16.00 - 18.00 : Latihan kekuatan
Sekarang adalah waktu untuk olahraga atau latihan kekuatan. Pada waktu sore hari, suhu tubuh lebih tinggi dan lebih prima untuk melakukan olahraga. Dalam sebuah penelitian, olahraga sore hari dapat membangun otot hingga 22 persen dibanding senam pagi. Jogging adalah salah satu olahraga yang bisa membantu membangun otot.

Pukul 18.00 - 19.00 : Makan malam
Untuk memastikan tidak bangun karena lapar di tengah malam, makanlah lemak sehat dalam porsi yang secukupnya seperti lemak dari minyak ikan untuk makan malam. Jangan melewati jam tersebut kalau ingin makan malam.

Pukul 21.00 : Makan camilan sehat
Nikmati camilan ringan sebelum tidur seperti satu porsi yogurt rendah lemak. Karbohidrat ringan di malam hari juga menghasilkan triptofan, yang membantu otak memproduksi serotonin. Serotonin merupakan bahan kimia yang memicu tubuh memproduksi melatonin, hormon tidur.

Pukul 21.00 - 22.30 : Matikan alat elektronik
Matikan perangkat elektronik seperti komputer dan TV 2 jam sebelum tidur. Perangkat elektronik tersebut memancarkan spektrum cahaya biru yang lebih mengganggu daripada cahaya lampu biasa. Gangguan tidur dapat menempatkan pada risiko yang lebih tinggi terhadap obesitas.

Pukul 21.30 - 23.00 : Tidur
Pergi tidur di waktu yang sama setiap malamnya dapat membuat kita memiliki jadwal tidur yang rutin. Tidur yang cukup juga mambuat kita lebih bugar di pagi hari dan lebih sehat.

Pengertian, Fungsi, dan Macam-Macam Otot Manusia

Pengertian, fungsi, dan Macam-Macam Otot Manusia| Seperti tema diatas, pembasan kali ini adalah pengertian, fungsi, ciri-ciri atau karekteristik dan Macam-macam otot manusia ini terbagi 3 yakni otot polos, otot lurik dan otot jantung. Setiap dari pembahasan tersebut kita akan membahas ciri-ciri dari ketiga jenis otot tersebut. Ciri-ciri dari setiap otot manusia berfungsi dalam membedakan dari 3 jenis otot tersebut. Sebelum membahas macam-macam atau jenis-jenis otot manusia. Tahukah anda pengertian otot itu sendiri ?... Pengertian otot adalah jaringan yang ada didalam tubuh manusia, berupa alat gerak aktif  yang menggerakkan tulang sehingga menyebabkan suatu organisme atau indvidu dapat bergerak. Otot bekerja dengan cara berkontraksi dan beleraksasi.

1. Fungsi Otot pada Manusia

• Menjalankan dan melaksanakan kerja contohnya berjalan, mengangkat, dan memegang
• Menggerakkan jantung 
• Mengalirkan darah yang terdiri atas zat-zat baik itu nutrisi, oksigen dan lain-lain 

2. Karakterisitik Otot manusia 

• Kontrabilitas artinya kemampuan otot dalam berkontraksi (memendek)
• Ekstensibilitas artinya kemampuan otot dalam berelaksasi (memanjang)
• Elastisitas artinya kemampuan otot untuk kembali ke bentuk semula setelah berkontraksi dan berelaksasi

3. Macam-Macam Otot Pada Manusia

Otot manusia terbagi atas 3 yakni otot polos,otot lurik, dan otot jantung seperti yang ada dibawah ini..

a. Otot Polos

Otot Polos adalah otot yang bekerja tampa kesadaran kita yang dipengaruhi oleh sistem saraf tak adar atau saraf otonom, otot polos dibentuk oleh sel-sel yang berbentuk gelendong dimana kedua ujungnya runcing dan mempunyai 1 inti sel. 

Ciri-ciri Otot Polos

• Waktu kontraksi antara 3 sampai 180 detik 
• Bentuk dari otot polos seperti perahu
• Terletak pada organ dalam 
• Memiliki satu inti sel yang berada ditengah
• Pergerakannya dari otot polos lambat, dan mudah lelah 
• Dipengaruhi oleh saraf otonom 
• Otot polos biasanya berada pada bagian usus, saluran peredaran darah, otot di saluran kemih,  
• Tidak diperintah oleh otak atau tidak dipengaruhi oleh otak 

b. Otot Lurik

Otot lurik adalah otot yang menempel pada rangka tubuh manusia yang digunakan dalam pergerakan dimana otot lurik adalah otot yang bekerja dibawah kesadaran (volunter). Otot lurik juga dinamakan otot rangka, Mengapa ?.. karna menempel pada rangka. Dimanakan otot lurik karna adanya sisi gelap terang yang berselang seling. 

Ciri-Ciri Otot Lurik

• Bentuk selindris dengan garis gelap terang
• Melekat pada rangka 
• Bekerja secara sadar dengan perintah otak
• Cepat dan mudah lelah
• Bentuk yang panjang dan memiliki banyak inti sel (multi sel)
• Mempunya pigmen mioglobin
• Inti sel yang berada di tepi 

c. Otot Jantung

Otot jantung atau myocardium adalah otot yang bekerja secara terus menerus tampa istirahat atau berhenti. Otot jantung merupakan perpaduan antara otot lurik dan otot polos karna adanya persamaan yang ada pada otot jantung misalnya, memiliki sisi gelap terang dan inti sel yang berada ditengah. Otot jantung berfungsi dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Otot Jantung bekerja dibawah kesadaran manusia saraf yang memengaruhi otot jantung adalah saraf simpatik dan parasimpatik

Ciri-Ciri Otot Jantung

• Otot jantung yang berbentuk silindris
• Memiliki percabangan disebut sinsitium 
• Otot Jantung terletak pada jantung
• Memiliki satu Inti sel yang berada ditengah
• Bekerja tampa kesadaran manusia 
• Bekerja terus menerus dan tak membutuhkan istirahat

4. Jenis-Jenis Gerak Otot

Jenis-jenis atau macam-macam gerak otot terbagi atas 2 antara lain sebagai berikut..

a. Berlawanan (antagonis)

Misalnya saja bisep dan trisep pada otot di lengan atas. Alat gerak antagonis antara lain sebagai berikut..

• Ekstensor-Fleksor : meluruskan-membengkokan
• Abduktor-Adduktor : menjauhkan-mendekatkan
• Depresor-Elevator : kebawa-keatas
• Supinator-Prenator : menengadah-menelungkup

b. Bersamaan (sinergis)

• Otot Pronator teres dan Pronator kuadratus di lengan bawah

5. Macam-Macam Gerak Otot

• Ekstensi adalah gerak meluruskan contohnya meluruskan lutut, siku dan ruas jari
• Depresi adalah gerak menekan kebawah atau menurunkan
• Pronasi adalah gerak memutar lengan sehingga telapak menelungkup
• Abduksi adalah gerak menjauhkan contohnya gerak tungkai menjauhkan dari sumbu tubuh
• Supinasi adalah gerak yang memutar lengan sehingga tangan menegadah
• Adduksi adalah gerak yang mendekatkan sumbu tubuh contohnya gerak yang mendekatkan tungkai dengan sumbu tubuh
• Fleksi adalah gerak yang membengkokkan contohnya membengkokkan siku, ruas jari dan lutut

 

Besarkan Otot Dengan MMC

     Gym, saat mendengar kata itu tentu yang tersirat dalam benak Anda adalah tempat untuk membesarkan otot atau mungkin sebagian Anda membayangkan, bahwa Gym adalah tempat berkumpulnya para Hulk.

      Sayangnya bukan Hulk yang akan Kami bahas dalam artikel kali ini, melainkan jauh lebih ke dalam lagi, yaitu bagaimana cara membesarkan otot saat berlatih di Gym. Gym memang tempat yang ideal untuk Anda mentransformasi otot yang tadinya kecil menjadi besar. Banyak cara maupun proses dalam membesarkan otot Anda, dari menaikkan beban, mengatur kecepatan repetisi, hingga superset. Faktor-faktor tersebut memang berguna bagi otot Anda, namun ada satu faktor penting yang kebanyakan pelaku fitness lupa akan satu faktor ini, yaitu Mind Muscle Connection (MMC).

      Kami percaya bahwa Reps Mania sudah tidak asing lagi saat mendengar kata Mind Muscle Connection (MMC). Karena bagi penggiat olahraga angkat beban, MMC sangat diperlukan saat Reps Mania latihan dengan alasan agar usaha Anda di tempat gym tidak sia-sia. Namun apakah Reps Mania mengetahui apa itu Mind Muscle Connection (MMC)? Dari manakah datangnya? Untuk itu Kami akan bahas dalam artikel kali ini.

      Seperti yang Anda ketahui, suatu gerakan senantiasa dikontrol oleh otak, sebab otak adalah pemberi perintah terhadap segala kegiatan manusia. Langkah pertama menuju kontraksi otot adalah sinyal yang dikirim oleh otak ke otot Anda memberitahu mereka untuk berkontraksi. Anda mungkin mengatakan bahwa Mind Muscle Connection (MMC) terjadi pada sesuatu yang disebut “neuromuskuler junction“. Disinilah pikiran Anda akan terkoneksi dengan tubuh. Otak melepaskan zat kimia neurotransmitter yang disebut “Asetilkolin” untuk berkomunikasi dengan  otot dalam tubuh.

      Semakin Anda dapat meningkatkan komunikasi (antara otak dan otot), semakin banyak serat otot yang akan Anda peroleh. Seorang kepala otot tunggal yang terdiri dari banyak serat otot individu. Dengan meningkatkan Mind Muscle Connection (MMC) Anda, berarti meningkatkan pula jumlah serat otot ketika Anda melakukan angkat beban. Hasilnya menyebabkan kontraksi otot yang lebih baik dan latihan yang lebih baik.

      Pertanyaannya adalah, seberapa kuat Mind Muscle Connection Anda? apakah Anda sering berlatih di Gym dengan menggunakan metode Mind Muscle Connection?

Kami akan bantu Reps Mania untuk memperkuat MMC Anda dengan beberapa strategi tepat berikut ini:

Buang Jauh Ego

Salah satu alasan mengapa MMC Anda tidak berkembang adalah karena Reps Mania hanya memikirkan seberapa banyak repetisi yang dapat diangkat dan seberapa berat beban yang mampu Anda capai. Sekarang lupakan semua itu! Hanya membuang waktu Anda!.

Lupakan soal berapa banyak beban yang mampu Anda angkat, konsentrasilah pada kualitas angkatan di setiap repetisi.

Set Pemanasan

Cobalah untuk melakukan set pemanasan (15-20 repetisi) dengan beban yang cukup. Tutup mata Anda dan singkronisasikanlah kontraksi antara otot yang dilatih dengan pikiran yang ditargetkan oleh otak Anda.

Lakukan Gerakan Perlahan

Disarankan untuk gunakan beban yang cukup ketimbang beban yang berat atau terlalu ringan. Karena Anda akan menahan 4-5 detik saat negatif (turun) dan 1 detik saat positif (naik). Gerakan ini akan membantu Reps Mania merasakan kontraksi yang maksimal.

Lenturkan Otot yang dilatih Antar Set

Saat Anda melenturkan otot yang sedang dilatih, maka Anda akan memaksatambahan darahkeotot-ototAnda  sehingga memompa otot Anda lebih jauh.

Berlatih keras memang penting, tentu saja semua orang ingin mengangkat beban yang lebih berat. Melepaskan ego Anda bisa menjadi hal yang sulit untuk dilakukan. Namun, jika Anda ingin mendapatkan keuntungan yang serius (mendapatkan otot yang besar), cobalah untuk menggunakan Mind Muscle Connection Anda saat berlatih di Gym.

Pikirkan semua energi yang terbuang saat Anda berlatih, Kami mengerti Anda ingin mengangkat beban agar otot Anda semakin besar, namun jika Anda tidak pernah menguasai Mind Muscle Connection (MMC) Anda, hal tersebut hanyalah sia-sia, bahkan Kami bisa katakan otot besar hanyalah mimpi.  Saatnya untuk memulai pelatihan cerdas bukan lebih keras.

Teknik Bernafas Saat Latihan

      Bagian terpenting dari latihan olahraga dan relaksasi adalah teknik bernafas yang tepat. Jika sistem otot pernafasan kuat, maka Anda akan mampu menyedot lebih banyak oksigen dalam setiap nafas Anda. Semakin banyak oksigen yang masuk ke badan, semakin bagus untuk proses produksi energi dan pemulihan pasca latihan. Jadi jelas sudah, teknik bernafas Anda akan menentukan perbedaan pada latihan Anda, dibandingkan mereka yang asal bernafas saja seperti;

1. Tarik nafas saat mendorong atau mengangkat beban, buang nafas kala menurunkan beban.
2. Tarik dan buang nafas kala repetisi tengah berlangsung, lalu tahan nafas mulai dari saat mengangkat hingga menurunkan beban pada setiap repetisinya.

      Yang pertama, Anda tidak punya keseimbangan udara dalam paru-paru karena sangat tidak natural jika Anda terapkan cara pertama tadi. Yang kedua justru berbahaya lagi. Karena jika Anda tahan nafas terus-menerus, Anda bisa pingsan kala mencoba mengangkat bebannya.

      Semakin kuat otot sistem pernafasan, maka semakin efektif daya tahan kardiovaskular Anda, karena akan mengurangi rasa fatigue (kelelahan)/pegal, dan pulih lebih cepat. Dalam banyak kasus, fatigue pada sistem pernafasan terjadi sebelum fatigue pada kardiovaskular. Jadi ada hubungan langsung antara nafas dengan daya tahan dan kekuatan angkatan Anda.

Tak diragukan lagi, cara Anda bernafas dalam latihan itu sangat penting. Para pemula disarankan untuk:

1. Buang nafas hingga mencapai sticking point.
2. Tarik nafas saat berada pada angkatan yang tidak terlalu menyiksa Anda.

     Sticking point adalah transisi dari gerakan eccentric (otot berkontraksi) ke concentric (kontraksi berkurang), atau fase amortisasi. Dengan kata lain, ambil nafas kala menurunkan beban, buang nafas kala mendorong atau mengangkat beban.

      Kebiasaan menahan nafas selama latihan berlangsung seperti yang banyak dilakukan para pemula adalah sangat tidak disarankan dan berbahaya. Tekanan udara di dalam dada dan perut akan meningkat tajam jika Anda menahan nafas. Semakin lama Anda menahan nafas, semakin besar resiko terkena pengecilan saluran pembuluh darah, yang otomatis menghentikan pasokan darah dan oksigen dari dan ke jantung. Jika hal itu terjadi, maka dijamin Anda akan pingsan. Pingsannya begitu mendadak dan tanpa terasa gejala awalnya. Bayangkan jika Anda pingsan kala bench press atau squat, karena beban akan jatuh menimpa dada, punggung atau leher Anda hingga patah. Sudah ada beberapa catatan kasus soal kematian seseorang karena hal ini. Efek samping yang lebih ringan dari pingsan adalah muntah-muntah atau hidung berdarah (mimisan).

      Namun bagi atlet dan mereka yang sudah mahir (tingkat lanjut), mereka bisa menahan nafas demi menaikan angkatan beban mereka. Itu karena mereka sudah menguasai teknik manuver valsalva yang melibatkan kontraksi otot perut dan otot di sekitar tulang rusuk, guna mengubah tubuh mereka menjadi lebih kokoh dan stabil untuk mengangkat beban lebih berat dari biasanya. Mereka tahu kapan harus menahan nafas. Mereka bisa menaikkan kekuatan sebanyak 20% sekaligus menstabilkan tulang belakang guna mencegah cedera lower back. Walaupun demikian, dunia kedokteran tetap melarang praktek valsalva ini. Jadi keputusan akhir tetap di tangan Anda.

Syarat mempelajari teknik manuver valsalva adalah:

1. Anda harus seseorang yang sudah mahir.
2. Tidak memiliki masalah dengan kardio, tekanan darah, dan jantung.
3. Tidak menahan nafas lebih dari beberapa detik.

Dalam banyak cabang olahraga, menarik dan mengeluarkan nafas biasanya terjadi secara alami. Teknik manuver valsalva dilakukan dengan cara:

1. Tarik nafas selama bagian latihan yang tidak terlalu menyiksa tengah berlangsung.
2. Buang nafas setelah Anda melewati sticking point.

      Sebagai contoh squat. Bayangkan diri Anda tengah lakukan squat dengan beban sangat berat, lalu Anda turun ke bawah secara perlahan. Tekanan yang Anda terima tentu sangat besar. Untuk mengurangi penderitaan itu, buang sedikit nafas Anda melalui mulut. Ingat, hanya sedikit udara saja yang dibuang, jangan semua udara di dalam tubuh Anda! Anda baru boleh buang nafas sesuka hati setelah melewati bagian tersulit latihan Anda.

LATIHAN BEBAN: 

      Tarik nafas melalui hidung dan keluarkan nafas lewat mulut pada tiap repetisi. Buang seluruh nafas kala Anda masuk ke transisi dari gerakan mengangkat (puncak) ke gerakan menurunkan beban (menuju ke titik awal angkatan berasal).

YOGA:

      Tarik dan buang nafas seluruhnya dilakukan dengan mulut. Tarik nafas yoga dinamakan ujjayi. Ciri khasnya adalah suara lembut yang berasal dari bagian belakang tenggorokan Anda (hal yang sama jika Anda mengatakan ‘ha’). Tarik nafas, isi paru-paru, bagian rusuk, dan perut – dengan udara, lalu buang nafas. Pertahankan tarik dan buang nafas dengan ritme yang teratur jeda waktunya. Gunanya untuk membuat Anda lebih rileks dan lebih khusyuk lagi.

KICKBOXING:

      Istilah tekniknafasnya adalah kiai, yaitu tarik nafas melalui hidung, lalu buang nafas melalui mulut diiringi teriakan guna membantu mengencangkan otot perut agar mampu meredam tendangan lawan ke badan yang bersangkutan.

TAI CHI:

      Awalnya nafas dilakukan dari hidung dengan kondisi mulut rileks (tidak terbuka dan tidak tertutup rapat), lalu lidah diletakan diatas langit-langit mulut, kemudian tarik nafas guna mengisi separuh bagian bawah paru-paru terlebih dulu, kemudian alirkan udara ke diafragma dan perut dengan cara membuat otot perut jadi rileks. Lalu buang nafas guna menyalurkan tenaga dalam ke pusat chi Anda. Penyaluran tenaga ini dilakukan setiap kali Anda memantapkan postur jurus pada titik akhir dengan ketepatan tinggi.

Fitness Itu Apa ?

      Banyak orang diluar sana yang masih memandang fitness atau olahraga angkat beban adalah olahraga untuk otot saja, yang persepsinya tidak lepas dari menaikkan, menurunkan atau mungkin membesarkan otot saja. 

tapi……apakah benar seperti itu ???

mari kita bahas bersama….

      Fitness pada dasarnya adalah aktuvitas yang memadukan antara aktivitas angkat beban dan kardiovaskuler (jantung) yang seharusnya tidak bisa dipisahkan. oleh sebab itu fitness bisa dibilang olahraga yang tujuanya untuk kesehatan jantung dan penampilan otot.

tetapi efek sampingnya yang “berbahaya”….karena bukan hanya otot anda yang menjadi lebih kuat dan jantung anda lebih sehat, tetapi semua organ dalam anda dan kehidupan anda menjadi lebih baik. sebab :

 1. pola hidup fitness merupakan pola hidup seimbang, antara pola makan yang tepat, pola latihan yang tepat dan pola istirahat yang cukup.

2. karena kesehatan jantung merupakan tujuan, maka pembuluh darah yang kearah jantung maupun dari jantung juga menjadi tujuannya….harus bersih dari lemak (trigelistrid). artinya akan sangat bermanfaat untuk menjauhkan kita dari ancaman serangan jantung.

3. karena otot yang dijadikan sarana untuk aktuvitas, maka mau tidak mau sel otot kita berkembang kearah yang lebih baik. otot yang kuat akan membantu membentuk struktur tubuh (menjadi lebih proporsional dan seksi).

4. karena pola makan fitness mania yang diatur ke arah yang lebih sehat, maka untuk resiko penyakit diabetus, asam urat, dan hypertensi akan semakin jauh.

 

kesimpulan :

fitness sangat baik dilakukan oleh siapa saja dan dengan tujuan apa saja. tetapi dengan pelaksanaan yang tepat. dan yang pasti…..hasilnya akan selalu POSITIF.

Ada 3 Hal Dasar Yang Membuat Anda Gagal

Memang, hingga saat ini tidak ada formula rahasia yang akan membantu Anda menambahkan otot dan berat Badan. Dibutuhkan kerja keras dan semangat yang tinggi untuk mencapai tubuh ideal. Bila Anda terlalu aktif Dan tanpa perencanaan yang matang untuk menaikan berat badan dan massa otot di tempat fitness, maka Sangat mudah untuk jatuh ke dalam kesalahan yang akan membuat anda lebih sulit. Jika Anda memahami Dan mempelajari kesalahan yang paling sering yang dilakukan oleh orang lain maka Anda akan merasa jauh Lebih mudah untuk mencapai tujuan Anda dengan belajar dari kesalahan tersebut.

Ada 3 hal dasar yang membuat anda gagal dalam program menaikkan berat badan dan massa otot

Salah satu hal penting ketika anda ingin menaikan berat badan dan meningkatkan massa otot adalah Mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan. Ketika seorang individu gagal, dalam sebagian besar kasus Alasan selalu tiga masalah dasar yang sama terjadi:

1. Kebiasaan makan makanan yang tidak sehat

2. Melakukan latihan yang salah

3. Tidak konsistensi dalam melakukan latihan

Kebiasaan makan makanan yang tidak sehat

      Secara logika, ketika Anda berusaha untuk menambah berat badan, maka hal yang paling masuk akal bahwa Anda perlu makan dalam jumlah yang lebih banyak! Namun, Sangat penting untuk dipikirkan bahwa Anda Harus makan makanan yang benar. Jika Anda berfokus ingin meningkatkan massa otot maka Makanan yang Anda makan haruslah sehat. Semua ini tentang bagaimana anda dapat menigkatkan berat badan yang baik Yaitu meingkatkan massa otot bukan meningkatkan berat badan yang buruk yang menimbun lemak karena Memakan makanan yang kurang sehat. Yang Anda lakukan adalah memakan asupan makanan yang tinggi Protein. Makanan ini harus mencakup lebih banyak daging dan unggas, ikan maupun makanan lain yang kaya Akan omega 3.

Melakukan latihan yang salah

      Yang perlu diperhatikan, jika Anda menggunakan latihan beban yang tidak sesuai dengan berat badan anda Yang sesuai maka latihan beban tersebut bukannya memperkuat otot-otot Anda, namun bisa menciderai otot Anda. Agar otot untuk tumbuh, Anda akan perlu untuk membuat otot bekerja secara bertahap . Namun, itu Harus dilakukan dengan aman tanpa menyebabkan cedera. Jangan hanya melompat pada setiap jenis latihan Tertentu yang Anda pikir mungkin bekerja untuk Anda. Ini adalah kesalahan yang sangat populer dan terjadi Oleh semua orang yang baru melakukan latihan beban.Anda bisa mencari nasihat dari pelatih di tempat Fitness anda untuk membantu Anda bagaimana memulai dan melaksanakan latihan yang benar.

Tidak konsistensi dalam melakukan latihan

      Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, tentu saja anda harus bekerja keras. Anda perlu banyak disiplin Untuk tetap fokus pada tujuan Anda. Sangat penting untuk melaksanakan latihan beban secara rutin bagi diri Sendiri untuk terus latihan dan konsisten dan Anda bersedia untuk membuat komitmen untuk diri dan tubuh Anda. Latihan secara intensif dan tidak teratur tentu saja tidak akan ada hasilnya.

10 Mitos Yang Salah Tentang Fitness Dan Olahraga

Berbagai anggapan, pendapat, dan mitos yang salah tentang fitness dan olahraga bisa membuat upaya membentuk badan ideal anda menjadi terganggu. Parahnya, mitos ini berkembang dengan cukup pesat dan menyebar dengan luas. Untuk menghindari kesalahpahaman ini, gw akan menjelaskan tentang 10 Mitos yang salah tentang fitness dan olahraga:

Mitos #1: Semakin Keras dan Sering Berolahraga, Semakin Cepat Hasilnya

Seringkali orang yang sedang membentuk badan ideal menginginkan hasil yang cepat terlihat. Mereka olahraga lebih keras hingga 7 kali seminggu, setiap pagi dan sore, dengan durasi yang panjang, bahkan disertai dengan diet yang sangat ketat. Mereka terpengaruh asumsi bahwa dengan semakin keras berolahraga, maka lemak akan cepat terbakar dan otot akan cepat terbentuk. Anggapan ini tidaklah benar.
Dalam membentuk badan yang ideal, selain faktor olahraga juga diperlukan nutrisi dan istirahat yang cukup. Alih-alih mendapatkan hasil yang semakin cepat, orang yang berolahraga terlalu keras malah rawan overtraining dan cedera.

Mitos #2: Olahraga Berat Jauh Lebih Sehat daripada Olahraga Ringan

Olahraga yang berat memang bisa meningkatkan kemampuan dan performa atletik seseorang, tetapi jika targetnya adalah kesehatan..maka olahraga berat tidak memberikan dampak kesehatan yang jauh lebih baik daripada olahraga ringan.
Tingkat kematian karena serangan jantung koroner, kanker, dan kombinasinya pada orang yang tidak berolahraga memang jauh lebih tinggi daripada orang yang berolahraga. Tetapi tingkat kematian tersebut tidak jauh berbeda antara orang yang berolahraga berat dengan yang berolahraga ringan. Hal yang sama juga terjadi pada tingkat resiko diabetes tipe 2, baik olahraga ringan maupun berat tidak jauh berbeda.

Mitos #3: Lemak di Tempat Tertentu Bisa Dihilangkan dengan Berlatih Pada Bagian Itu

Otot memang bisa dilatih secara tertarget hanya pada bagian tertentu (Leg, Back, Chest, Biceps, Triceps, dsb), tetapi lemak tidak bisa dihilangkan dengan cara yang sama. Cardio adalah cara yang tepat untuk membakar lemak secara merata.

Mitos #4: Semakin Banyak Keringat yang Keluar, Semakin Banyak Lemak yang Terbakar

Semakin keras anda berlatih, maka semakin banyak kalori yang dibakar. Tetapi semakin banyak keringat yang keluar, tidak berarti semakin banyak lemak yang terbakar.
Tubuh mengeluarkan keringat untuk menstabilkan (mendinginkan) kembali suhu tubuh. Banyak sedikitnya keringat tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas latihan saja, tetapi juga dipengaruhi oleh banyak hal lain seperti suhu ruangan, kelembaban udara, berat badan, dsb. Sehingga semakin banyak keringat yang keluar tidak selalu mencerminkan semakin banyak pula lemak yang dibakar.
Hal ini sekaligus mematahkan anggapan seseorang yang berolahraga menggunakan pakaian plastik dengan tujuan agar keringat yang keluar lebih banyak sehingga lebih cepat kurus. Menggunakan pakaian plastik saat berolahraga memang membuat keringat keluar lebih banyak, dan ketika timbang badanpun terlihat berat badan lebih cepat berkurang. Tetapi berat yang berkurang ini hanyalah berat air saja. Dan berat ini akan kembali normal setelah anda minum air setelah berolahraga.

Mitos #5: Minuman Olahraga Bisa Membantu Latihan Lebih Aman dan Efektif

Minuman olahraga (sports drink) terdiri dari 2 bahan baku utama yang secara teoritis bermanfaat untuk latihan: sodium, yang membantu tubuh mempertahankan cairan, serta gula, yang bisa dibakar tubuh untuk energi.
Tetapi sangat jarang orang yang berolahraga sampai sodiumnya hilang melalui keringat atau menggunakan semua cadangan karbohidrat dalam bentuk gula. Terkecuali anda sedang lari marathon atau olahraga berat dengan durasi yang lama lainnya, maka air putih biasa sudah cukup bagi anda.

Mitos #6: Latihan Cardio Cenderung Membuat Lapar, Sehingga Menyulitkan Upaya Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan bukan berarti harus menahan lapar, atau membuat tubuh menjadi jarang lapar. Kuncinya ada di latihan, pengaturan nutrisi makanan, dan istirahat yang cukup. Alih-alih menyulitkan upaya menurunkan berat badan, latihan cardio malah baik untuk menurunkan berat badan.

Mitos #7: Latihan Beban Tidak Akan Membuat Kurus, Karena Hanya Membakar Sedikit Kalori dan Menambah Banyak Massa Otot

Latihan beban juga membakar banyak kalori, dan tubuh akan terus membakar kalori hingga beberapa jam setelah latihan. Terlebih lagi, otot yang telah anda bangun akan mengkonsumsi kalori dengan lebih cepat, bahkan ketika anda sedang tidak berolah raga.
Terlebih lagi, densitas otot lebih tinggi daripada lemak. Sehingga dengan berlatih beban anda akan terlihat semakin ramping dan atletis.

Mitos #8: Latihan Beban Membentuk Otot dan Menguatkan Tulang, Tetapi Tidak Bermanfaat untuk Jantung

Kombinasi antara latihan beban dan cardio adalah latihan yang paling ideal untuk kesehatan. Latihan beban mampu mengurangi tingkat kolesterol LDL. Selain itu latihan beban juga mengurangi resiko hipertensi.

Mitos #9: Ketika Anda Berhenti Latihan, Otot Akan Berubah Menjadi Lemak

Ketika anda berhenti latihan lagi, maka otot akan mengecil dan tingkat pembakaran kalori menjadi berkurang. Jika kebiasaan makan anda masih sama seperti saat rajin latihan, maka hal ini membuat anda berpotensi menjadi gemuk. Tetapi hal itu bukan berarti otot berubah menjadi lemak. Lemak dan otot sangatlah berbeda.

Mitos #10: Membangun Otot Mengurangi Fleksibilitas

Jika anda melatih otot tanpa menggerakkan sendi anda ke pergerakan maksimal, fleksibilitas anda bisa berkurang. Tetapi jika anda berlatih beban dengan benar dan natural, fleksibilitas anda tidak akan berkurang. Pastikan juga anda melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan beban.

Itulah ke-10 mitos tentang fitness dan olahraga yang seringkali berkembang di masyarakat. Semoga penjelasan yang gw berikan bisa bermanfaat bagi anda. Selamat berolahraga !

Istilah-Istilah Fitnes dan Penjelasannya

Anda baru di dunia fitnes? Welcome!

Berikut ini adalah istilah fitnes yang seringkali digunakan dan mungkin akan seringkali Anda dengar di kalangan komunitas penggemar fitnes. Lumayan untuk sekedar tambah-tambah ilmu pengetahuan, supaya gak bingung waktu baca-baca artikel tentang fitnes, atau ketika diajarin senior di tempat fitnesmu, atau ketika diminta tolong sesama teman di tempat fitnes, jadi gak bingung sampai melongo karena ga ngerti maksudnya.
Istilah-istilah fitness ini mudah diingat, jadi Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghafalnya karenan nanti akan hafal dengan sendirinya.

Istilah Reps

kepanjangan dari repetisi (bahasa inggris: repetitions), yang artinya pengulangan, ulangan.
Misal: Ketika trainer fitnes Anda bilang, ayo, angkat dumbbell nya 10x, 1..2..3..4.. hop hop hop dst. Nah, selesai sudah 10 kali angkatan (naik & turun diitung satu kali), berarti udah 10 reps.
Atau, ketika Anda diminta pushup 10x, berarti anda melakukan 10 reps/repetisi, 10 kali pengulangan.
Berarti, istilah repetisi adalah pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang dalam satu waktu tertentu. Selesai 10 reps berarti satu set.
Hitungan repetisi standar dalam dunia fitnes adalah 8-12 reps. Kalau gak sanggup sampai 8 reps berarti bebannya terlalu berat, kalau bisa lebih sampe 12 berarti beban terlalu ringan. 

Istilah Set
Istilah fitnes berikutnya adalah set. 1 set berarti akumulasi dari repetisi / pengulangan yang sudah dilakukan dalam satu waktu tertentu. Jeda sebentar, lalu mengulangi kembali gerakannya dan repetisi yang sama berarti masuk set ke 2, dan seterusnya. Kalau tadi udah selesai pushup 10 kali (10 reps) lalu berhenti sejenak untuk istirahat, berarti Anda sudah melakukan 1 set pushup dengan 10 reps.
30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 2 set.
30 detik kemudian, ulangi lagi pushup dengan 10 repetisi lalu istirahat, berarti sudah 3 set.
Berarti, selesai melakukan repetisi terakhir, itulang hitungan 1 set. Sekarang Anda baru saja melakukan 3 set @10 reps (3 set, masing-masing 10 reps, berarti total 30 reps).
Biasanya dalam melakukan suatu latihan tertentu, misalnya push-up/sit-up/pull-up/bench press dll, hitungan standarnya 3-5 set.
Bisa dipahami kedua istilah ini? Baca 2x kalo masih bingung, pasti ngerti.

Istilah 1RM atau One-rep Max
Adalah beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna. Kalau kita masih sanggup lebih dari 1x, berarti itu bukan 1RM.

Istilah Range of Motion
Adalah rentang gerakan secara penuh, misalnya mengangkat dumbel dari sisi bahu, bergerak ke atas kepala, dan balik lagi turun ke bahu. Apabila kita mengangkat dumbel dari bahu, bergerak ke atas, dan berhenti di separuh jalan dan sudah turun lagi, maka itu bisa disebut separuh range of motion, ada yang menyebutnya half rep.

Istilah Endurance atau stamina
Biasanya dalam berlatih beban, endurance disini yang dimaksud adalah ketahanan otot kita dalam mengangkat beban beberapa kali. Contohnya adalah, kita mampu mengangkat dumbel untuk melatih tangan sebanyak 12x atau 15x. Mungkin ada orang lain cuma mampu mengangkat sebanyak 6x dengan beban yang sama, maka dikatakan ketahanan ototnya lebih rendah daripada yang mampu 12x.

Istilah Specificity
Hal ini jangan dikacaukan dengan mitos yang banyak beredar, bahwa untuk membakar lemak perut kita harus berlatih sit up. Specificity hanya berlaku dalam latihan beban. Apabila kita ingin menguatkan otot lengan, tentu kita akan mengangkat beban dan melatih otot lengan kita, bukan melatih otot kaki kita. Apabila kita ingin membentuk bahu kita, maka kita harus melatih otot bahu kita. Itu prinsip dari specificity.

Istilah Routine
Adalah istilah yang biasa dipakai untuk menggambarkan pola atau urutan latihan yang kita pakai. Berapa set, alat apa saja, berapa repetisi, berapa lama, seminggu berapa kali, itu disebut sebagai routine yang menjadi rutinitas pola latihan kita. Sebaiknya kita selalu mengganti routine kita beberapa minggu sekali, ada yang beberapa bulan sekali supaya tubuh tidak jenuh dan kita juga tidak bosan latihan hal yang sama terus menerus.

Istilah Overload
Untuk melatih otot dan meningkatkan kekuatan serta ketahanannya, maka kita harus memaksa otot untuk berlatih melebihi kapasitasnya. Meningkatkan intensitas bisa dilakukan dengan beberapa cara, misalnya menambah beban, menambah jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan masih banyak lagi. Jika Anda tidak memperhatikan prinsip overload ini, maka latihan Anda tidak akan bisa berkembang.

Istilah Strength
Kekuatan otot, atau orang banyak bilang power dimana kekuatan diukur dengan banyaknya beban yang bisa kita angkat.

Istilah Dumbbell dan Barbell Apa itu dumbbell?
Apa itu barbell?
Dulu, saya sepengatahuan saya sebagai pemula fitnes, semuanya besi yang diangkat-angkat itu barbell aja namanya.
Dumbbel (baca dambel) dan barbel adalah alat-alat fitnes standar yang biasa digunakan di Indonesia, juga di negara-negara lain. Jadi ga perlu bingung kalo keluar negri nyari dumbbell, istilahnya sama aja, kecuali kalo nyari sambel, belum tentu sama istilahnya.
Anyway, liat gambar di bawah:
Dumbell: Pendek
Barbell: Panjang

Ada lagi yang namanya alat fitnes yang dikenal dengan istilah kettlebell, walaupun di Indonesia kurang populer dan jarang ditemui kettlebell di tempat fitnes, tidak mengapa sebagai pengetahuan saja.

Istilah Nge-pump (baca ngepam, mompa kali?) 

Biasanya selesai latihan fitnes otot-otot akan menjadi lebih besar dan sangat keras, istilahnya lagi nge-pump banget. Fenomena nge-pump-nya otot ini cuma peningkatan ukuran otot yang bersifat sementara yang terjadi setelah latihan fitnes karena aliran darah meningkat drastis ke pembuluh darah di daerah-daerah otot yang sudah dilatih tersebut. Setelah beberapa lama dan cooling down otot-otot itu akan kembali normal seiring dengan stabilnya aliran darah yang mengalir.
Jadi jangan heran abis fitnes otot kempes lagi, itu normal-normal aja bro. Makanya biar cepet gedein otot, harus rutin dilatih seperti itu biar ukuran otot terus berkembang dan membesar.
Atau, bisa juga istilah nge-pump adalah istilah untuk fitnes itu sendiri. Misalnya seorang teman fitnes mengajak janjian untuk nge-pump bareng nanti malam, artinya teman Anda mengajak untuk fitnes.

Istilah Kardio
Apa itu kardio? Latihan kardio (singkatan dari kardiovascular) adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama, contoh latihan kardio adalah lari, sepeda, renang. Ini merupakan jenis latihan kardio yang populer dan mudah untuk dilakukan. Latihan kardio bisa dilakukan kapan saja, tidak harus dilakukan di tempat fitnes.
Kardio yang biasa dilakukan di tempat fitnes adalah menggunakan sepeda, lari dengan treadmill, atau menggunakan mesin elips. Aerobik juga termasuk kardio, dan biasanya hanya untuk wanita atau lelaki yang rada-rada.
Atau jika Anda tinggal di kamar kos/kontrakan/apartment di tingkat atas, lantai 10 misalnya, silahkan Anda latihan kardio dengan naik turun lewat tangga selama 30 menit atau lebih, dijamin menyegarkan badan! Bahkan bisa menurunkan berat badan jika dilakukan pagi hari dalam keadaan perut kosong.

Istilah Otot Kering dan Otot Basah Apa itu otot kering dan otot basah?
Silahkan liat foto berikut untuk mengenali perbedaan otot basah dan otot kering:

Progresnya: Gendut → Bulking dan mulai turun lemak → Otot Basah → Otot Kering

Otot basah: Berarti badannya masih punya kadar lemak yang tinggi, otot besar tapi detail otot nya masih belum jelas, karena masih tertutup lemak atau istilahnya kadar bodyfat tinggi (kadar lemak di badan masih tinggi persentasinya)

Otot kering berarti kebalikannya, kadar bodyfat rendah, sehingga otot terlihat jelas karena tidak tertutup lemak/hanya sedikit lemak di badannya. 

Istilah Spot
Spotting dalam dunia fitnes artinya mengawasi latihan partner atau teman fitnes kita untuk membantunya menyelesaikan set tanpa cedera. Spotter berarti orang yang mengawasi.
Istilah spotting dalam dunia fitnes berarti tindakan mendukung orang lain selama jenis latihan tertentu dengan tujuan untuk membantu partner kita tersebut untuk mengangkat atau mendorong lebih dari yang biasanya dengan aman.
Secara psikologi, partner kita akan merasa aman kalau-kalau di repetisi terakhir tenaga habis jadi bisa memaksimalkan angkatan bebannya. Ingat, fungsi spotter di sini bukanlah untuk membantu partnernya untuk mengangkat bebannya pada setiap repetisi, dia hanya memegang beban dan bersiap membantu ketika dibutuhkan. HANYA untuk mengawasi kalau-kalau di repetisi terakhir ternyata partnernya failure atau tidak sanggup lagi mengangkat bebannya. Pasti Anda akan sering melihat orang yang sedang latihan bench press misalnya, kemudian ada partnernya mengawasinya, atau membantu memegang bebanya sebagai tindakan preventif.

Istilah failure
Ini adalah momen dimana Anda harus berjuang keras untuk menyelesaikan repetisi terakhir ketika mengangkat beban. Jadi kalau sudah sampe di repetisi tertentu dimana Anda harus sekuat tenaga mengangkat beban, sampe-sampe ngeden (atau juga yang terkentut-kentut, hehe), atau bahkan minta bantuan butuh spotter-nya untuk minta bantuan (baik dengan isyarat atau ucapan), ini lah titik failurenya. Inilah latihan fitnes yang optimal, ketika di repetisi terakhir Anda hampir failure atau bahkan benar-benar failure berarti itu beban yang pas untuk Anda. Jangan lakukan latihan fitnes dengan beban ringan, masa sudah repetisi ke-50 baru failure, itu sih beban yang tidak pantas Anda angkat.

Istilah Bulking
Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin. Ingat gambar otot basah di atas, nah untuk mencapai itu silahkan diet dan latihan untuk tujuan bulking otot walaupun otot belum terlihat jelas, jangan merasa khawatir, karena setelah otot terkumpul banyak, baru saatnya dikikis dan membuat otot terlihat detail dengan cutting. Bulking ini bukan berarti Anda harus makan sebanyak-banyaknya juga, perhatikan karbohidrat dan protein yang masuk ke tubuh, bukan sekedar badan besar lalu jadi gendut ya…

Istilah Recovery
Ada 2 macam recovery, yang pertama adalah setelah kita mengangkat beban sebanyak 10x, kita membutuhkan istirahat selama beberapa detik sampai 1-2 menit sebelum kita mulai mengangkat lagi. Periode istirahat ini yang disebut recovery time. Dan ada satu lagi yang disebut recovery time adalah ketika kita selesai latihan 1 group otot, misalnya dada, makan otot dada kita membutuhkan recovery selama minimal 48 jam sebelum kita melatihnya lagi.

Istilah Cutting
Fase atau rentang waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak-banyaknya. Di fase ini Anda akan butuh sesi cardio training untuk pembakaran lemak.
Lihat lagi gambar otot kering vs otot basah di atas, untuk mencapai otot kering, anda harus mengikis lemak-lemak yang ada setelah Anda melewati fase bulking, barulah setelah itu otot Anda akan terlihat dengan detail.

Istilah Pendinginan atau cool down

Aktivitas yang dilakukan pada akhir latihan yang memungkinkan detak jantung Anda secara bertahap melambat dan tubuh menjadi stabil kembali.

Istilah Core training atau latihan otot inti 

Pelatihan yang melibatkan otot inti, yaitu otot perut dan punggung bawah.

Istilah Gun show 

Otot lengan.

Istilah Juice atau jus
Dalam dunia fitnes, istilah Juice atau jus adalah jargon/slang untuk steroid. Jadi, ketika Anda mendengar pembicaraan orang-orang di gym tentang “jus”, itu bukan berarti jus buah segar, tapi steroid.
Demikian sedikit informasi tentang istilah-istilah fitnes walaupun masih jauh dari kata lengkap, maka saya tunggu masukan dan komentar dan tambahan dari para pembaca sekalian untuk istilah fitness lainnya yang Anda tau.